ක්‍රියාශීලි දිවියක් තුලින් සෞඛ්‍යසම්පන්න මිනිසෙක්.........2

කොහොමද නීරෝගී , නම්‍යශීලී , නිවැරදි බරකින් යුතු සිරුරක් ලබා ගන්නේ?
      ඔබ ගන්නා ආහාරයෙන් සිරුරට ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමාණය ක්‍රියාශීලී දිවියක් ගත කිරීම මඟින් වැය කල යුතුයි. 

ඒ සඳහා........
  දිනකට ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3ක් ගන්න. ඒ අතරට සැහැල්ලු ආහාර වේල් 2ක් ගත හැකියි. ආහාර වේල් දෙකක් අතර පැය 3ක් වත් පරතරයක් තබා ගැනීමට සැලකිලිමත් වන්න.
        නිතරම හොඳ පෝෂණ ගුණයකින් යුතු ස්වාභාවික ආහාර ගන්න. එය වෙළඳපොලේ ඇති මාංශපේශී වර්ධක නිෂ්පාදන වලට වඩා ආරක්ෂාකාරී වන අතර ඔබගේ මුදල් ඉතිරි කරනවා.
 


පෝෂණීය අතිරේක ආහාර....
 -ඕනෑම පලතුරක්
 -යෝගට් 1ක්, මුදවපු කිරි කෝප්ප 1ක්.
 -තැම්බූ ධාන්‍ය කෝප්පයක්.
 -තල , රටකජු , කජුමද වැනි දෙයකි.
 -තැම්බූ මඤ්ඤොක්කා , බතල වැනි අල වර්ගයක් ගා ගත් පොල් සමඟ.
- හැලප, මුං ගුලි, වඩේ වැනි නිවසේදී සාදාගත් සැහැල්ලු කෑම් වර්ගයක්.

ව්‍යායාම වර්ග........
    සාමාන්‍ය  ව්‍යායාම :-
    මෙම ව්‍යායාම සඳහා මඳ වශයෙන් ශක්තිය වැය වන අතර හෘද ස්පන්දනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනවා.මෙහිදී විවේකීව සිටින විටදී වැයවන ශක්ති ප්‍රමාණය මෙන් 3 -4 ගුණයක් තරම් ශක්තිය වැය වීමක් සිදුවෙනවා.
       
        1. වේගයෙන් ඇවිදීම.
        2. නැටීම.
        3. ගෙවතු වගාවන්.



        4. යෝග ව්‍යායාම.


        5. කුඩා දරුවන් සමග සෙල්ලම් කිරීම/ සතුන් ඇවිදවීමට ගෙන යාම.

        6. ගෙදර දොර සාමාන්‍ය අළුත්වැඩිය කටයුතු (උදා :- තීන්ත ගෑම,වහල පිළිසකර කිරීම වැනි දේ).
        7. කිලෝ 20 ට වඩ බර අඩු දේවල් එහා මෙහා කිරීම.

    දැඩි ව්‍යායාම.......
මෙහිදී අදික ශක්තියක් වැය වන අතර (විවේකීයව සිටින විටදීට වඩා 6 ගුණයකටත් වඩා ශක්තිය වැය වේ) වේගයෙන් ශ්වසනය සිදුවේ. හෘද ස්පන්දනය ඉතා වැඩි අගයකට පත් වේ.

    1. දිවීම.
    2. කන්දක් නැගීම.
    3. වේගයෙන් පාපැදිය පැදීම.

    4. සවායු ව්‍යායාම.
    5. වේගයෙන් පිහිනීම.
    7. තරඟකාරී ක්‍රීඩාවන් (උදා :- ෆුට්බෝල්, වොලිබෝල්).
    8. පොළොව හෑරීම, පස් ගොඩ දැමීම වැනි කටයුතු.


    9. කිලෝ 20ට වැඩි බර ගෙනයාම සහ එහා මෙහා කිරීම.
නිරෝගී සිරුරට මෙම ව්‍යායාම නිවැරදි ප්‍රමාණයන්ගෙන් අවශ්‍යයි.ඒ පිළිබඳව අප පෙර ලිපියකින් දැක්වූවා.
   

ක්‍රියාශීලි දිවියක් තුලින් සෞඛ්‍යසම්පන්න මිනිසෙක්.........1


ක්‍රියාශීලි දිවියක් තුලින් සෞඛ්‍යසම්පන්න මිනිසෙක්.........


ක්‍රියාකාරී දිවියක් ගත කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට මගපාදනවා.මෙය සෑම වයස්කාණ්ඩයකටම සාධාරණ කියමනක්.
ළමා කාලයේදී සහ තරුණ කාලයේදී ක්‍රියාශීලී දිවියක් ගත කරන අය වැඩිහිටියන් ලෙසද ක්‍රියකාරී දිවියක් ගතකිරීමට යොමුවනවා(ඒ නිසා කුඩා දරුවන් පොතටම/කොම්පියුටරයටම සිරකරන්න/සිරවෙන්න දෙන්න එපා).
නිරෝගී දිවියක් සඳහා අප දිනකදී ආහාරයෙන් ගන්නා ශක්ති ප්‍රමාණය සිරුරේ ක්‍රියාශීලීත්වය තුලින් සම්පූර්ණයෙන් වැය කල යුතුයි.


ක්‍රියාශීලී දිවියෙන් ලැබෙන වාසි.........


නිරෝගී දිවියක් සඳහා ජීවිතය පුරාවටම ක්‍රියාශීලී ජීවණ රටාවක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්.එමඟින් ඔබගේ සෞඛ්‍ය,මානසික ඒකාග්‍රතාව, සාමාජීය සහ ආගමික ජීවිතය වඩාත් යහපත් කරගන්න පුලුවනි.එමඟින් ඔබ මනා ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්‍යකින් යුතු ප්‍රියමනාප උද්ගලයෙකු බවට පත්වනවා.කුඩාකල සිටම ක්‍රියාශීලී වීම දියවැඩියාව, ඇතුලු බොහෝ රෝග ඇතිවීමේ අවධානම අවම කරනවා.
එමඟින් වඩාත් ශක්තිමත් නම්‍යශීලි අස්ථි, සන්ධි, මාංශපේශි වලින් යුතු සිරුරක් ඔබට ලැබෙනවා.


ඊට අමතරව........


1) සිරුරේ බර පාලනය.
2) රුධිර පීඩනය පාලනය.
3) මනා මානසික සමබරතාවය.
4) වඩාත් ක්‍රියාකාරී රුධිර සංසරණ පද්ධතියක්.
5) වඩාත් සංවේදී , ක්‍රියාශීලීඑ සිරුරක්.
6) වඩාත් ඵලදායී ‍රැකියා දිවියක්.
7) සැහැල්ලු මනසක්.
8) වඩා හොඳ මතකයක් සහ තර්කානුකූල බුද්ධියක්.
                ඔබට ලැබෙනවා.


මේ තරම් වාසිදායී වූවත් ලොව පුරා පුද්ගලයින් ක්‍රියාකාරී දිවියෙන් ඈත්වී යාමක් දක්නට ලැබෙනවා.මිනිසා එලිමහන් දිවියෙන් ඈත්ව ගෘහාශ්‍රිත දිවියකට හුරුවීමත් සමඟම මෙය සිදුවූවා.රුපවාහිනී හා පරිගණක ඉදිරියේ කාලය වැය කිරීමට හුරුවීම මෙම තත්වය වඩාත් උග්‍ර කිරීමට හේතු වූවා.

නැවත ක්‍රියාශීලී දිවියකට හුරුවීම මුලු සමාජයේම යහපත සඳහා හේතුවෙනවා.මේ සඳහා නැවතත් අපගේ ක්‍රියාශීලී දිවියට හුරුවීම වැදගත්.


තමාගේ රෙදි සෝදා ගැනීම, වත්තපිටියේ ක්‍රියාකාරකම්, නිවස අස්පස්කිරීම වැනි දෙයින් මෙය පටන් ගන්න පුලුවනි.


ක්‍රියාකාරී දිවියට මග.....

1) සතියේ සෑම දිනකම දිනකට විනාඩි 30ක් වත් දහදිය දමන තරම් ක්‍රියශීලී කටයුත්තක නිරත වන්න.මෙය දිනය පුරා බෙදී යන ලෙස කල හැකියි(උදා:- දිනකට තෙවරක් විනාඩි 10 බැගින් වේගයෙන් ඇවිදීම).


2) මෙම ව්‍යාම සවායු (Aerobic Exercise) ව්‍යායාම විය යුතුයි (උදා:- ඇවිදීම,දිවීම, ගේ දොර වැඩකටයුතු).


3) සතියකට දින 3ක්වත් දැඩි ව්‍යාම වල නිරත විය යුතුයි. එමඟින් ඔබගේ මාංශපේෂි සහ අස්ථි ශක්තිමත් වෙනවා.


4) කන්ඩායම් වශයෙන් කරන ක්‍රීඩාවන්හි යෙදීම ඉතාමත් අගෙයි (එමඟින් ඔබගේ සාමාජීය ජීවිතයද යහපත් වෙනවා).


5) මෙම ව්‍යාම වල නිරත විය යුතු කාලය වයස සමග වෙනස් වෙනවා.

වයසට ගැලපෙන ව්‍යායාම............


තරුන ළමයින් (අවු. 5-18).
දිනකට විනාඩි 60ක්වත් සාමාන්‍ය සහ දැඩි ව්‍යායාම වල යෙදිය යුතුයි.මනස සංවර්ධනය වන සහ සාමාජීය ජීවිතයට වැදගත්වන ලෙසවිවිධ ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීම වැදගත්.


මැදිවයසේ පසුවන්නන්,
සතියකට දින 5ක් දිනකට විනාඩි 30 බැගින් සමාන්‍ය ව්‍යාම හෝ දඩි ව්‍යාම දිනකට විනාඩි 20ක් බැගින් දින 3ක් හෝ මෙම ව්‍යායාම දෙකෙහි එකතුවක් සමඟ සතියකට දින 2ක්වත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම 8 -10ක් පමණ (එක් ව්‍යායායාමයක් 8 -10 වරක් වත් කල යුතුයි, උදා :ස්කොට් 10ක්, ඩිෆ් 10ක්)


වැඩිහිටියන්,
මැදිවයසේ පසුවන්නන් තරමටම ක්‍රියාශීලී විය යුතුයි. නමුත් මෙම කාලයේදී ඇත්වන රෝගාබාධ සමග මෙම ව්‍යාඅයාම සැසඳිය යුතුයි.රෝගාබාධ ඇති අය ව්‍යායාම වලට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුයි.


ගර්භණී මව්වරුන්,


වෙනත් රෝගාබාධ නොමැතිනම් දිනකට විනාඩි 30ක් සාමාණ්‍යය ව්‍යායාමයක යෙදීම වැදගත්.


කිරි දෙන මව්වරුන්,
සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයන්හි දිනපතා යෙදීම දරුවාගේ පෝෂණයට කිසිසේත්ම අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත.

දිවි සුරකින ජලය......

දිවි සුරකින ජලය......
 
    ජලය සිරුරේ පරිවෘතීය ක්‍රියාවලීන්ට අත්‍යවශ්‍ය සාධකයක් වන අතර අපගේ සිරුරින් 70%ක් පමණ ජලයයි.
වැඩිහිටියෙකු දිනකට වතුර වීදුරු 6 -8 ක් (ලීටර් 1.5 - 2ක් පමණ) ගත යුතුය.කිසිවිටෙකත් ජලය පානය කිරීමට පිපාසය දැනෙන තෙක් නොසිටින්න.දවසපුරාම ජලය ටික ටික බොන්න.


මම දවස්ට වතුර කොතරම් ජලය පානය කල යුතුද....?
 වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු තම බර Kg වලින් ගෙන් 30න් බෙදීමෙන් ලැබෙන සංඛ්‍යාවට සමාන ජලය ලීටර් ප්‍රමාණයක් පානය කල යුතුය.

පානය කල යුතු ජල පරිමාව(L) = සිරුරේ බර(kg)/30

   
වයස් කාණ්ඩය (අවු.)            පානය කල යුතු ජල පරිමාව

1 -5                                   750ml - 1L (වතුර වීදුරු 5ක් පමණ)
6 -10                                 1 -1.5L (වතුර වීදුරු 8ක් පමණ)
11 -18                               1.5 -2L (වතුර වීදුරු 10ක් පමණ)



ඔබ ඉහත සඳහන් ලෙස ජය නිවැරදි ප්‍රමාණයක්  පානය කරන්නේ නම් ඔබට දිනය පුරා පිපාසය නොදැනෙන අතර පිටකරන මුත්‍රා අවර්ණ පැහයක් ගනී.

වැඩිපුර වතුර බොන්න ඕනෑ අය..........

    -උණුසුම් කාලගුණයක ජීවත් වන්නන්
    - උණ වැළඳී ඇති විට.
    - කිරි දෙන මව් වරුන්ට.
    - දහදිය දමන ‍රැකියාවන්හි නියුතුවන්නන්.

නිතරම පිරිසිදු වතුර පානය කරන්න.


   ඔබ පානය කරන ජලයේ විවිධ විෂබීජ සහ රසායන ද්‍රව්‍යයන් මිශ්‍රව තිබිය හැකියි. සෑම විටම පිරිසිදු ජලය පානය කිරීමට සැලකිලිමත් වන්න.
   ජලය විනාඩි 5 ක් පමණ නැටවීමෙන් ජලයේ ඇති බොහෝ රෝග කරක විෂබීජ ඉවත්කර ගත හැකියි.
   ජලයට බහුලව එකතුවන හානිකර රසායනිකය ෆ්ලුවොරයිඩ් (Fluoride)
. මෙම රසායනිකය ජලයේ බහුලව හමුවන ප්‍රදේශ වල (උදා : උතුරු මැද පළාත) සිටින අය සුදුසු  ජල පෙරණයක් (Water Filter) භාවිතා කල යුතුයි.
 

ඇයි ජලයම විතරක් , වෙනත් දියර වර්ග ගත්තම මොකද?
 
 - පිපාසය සංසිඳවා ගැනීමට හොඳම පානය ජලයයි.
  (ගොඩාක් වෙළඳ ප්‍රචාර අපිව රවටනවා නේද?)


 - කිරි / සීනි එක් නොකළ තේ වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගුනිසා සෞඛ්‍යට හිතකරයි.නමුත් ප්‍රධාන ආහාර වේලක් ආසන්නයෙන් තේ බීම යකඩ අවශෝෂණය අඩුකරනවා.


- පලතුරු බීම පානයකල යුත්තේ සීනි එක් නොකර වන අතර පළතුරුවල කෙඳි ඉවත් නොකිරීමට වගබලා ගන්න.





-වෙළඳපලේ ඇති සිසිල්බීම (Fizzy Drinks) වල සීනි බහුල නිසා අධික තරබාරු බවට හේතුවිය හැකියි.එමෙන්ම  මීම බීම මගින් ආහාර රුචිය අඩු කරනවා (වෙලඳ දැන්වීම්  අපට බොරු කියනව නේද?).


මේවායේ ඇති පොස්ෆොරික් අම්ලය(Posphoric Acid) දත් දිරා යාමට හේතුවන අතර ඇදුම (Bronchial Asthma) වැනි අසාත්මික රෝග වැඩිකිරීමට හේතුවෙනවා(කුඩා දරුවන්ට මේවා දෙන විට දෙවරක් සිතන්න).

ඇතුවත් බැරි නැතුවත් බැරි ලුණු!


  මානව ශිෂ්ටාචාරයේ මූලාරම්භයේ සිට ලුණු ආහාර රසකාරකයක් ලෙස වැදගත්කමක් උසුලනවා. ලුණුවල සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය සංඝටකයක් වන සෝඩියම් (Sodium /Na) අඩංගුයි.
           සාමාන්‍යයෙන් සිරුරේ සෝඩියම් පරිවෘත්තිය ඉතා නිවැරදිව සිදු වෙනවා.
     සිරුරට අවශ්‍ය සෝඩියම් ප්‍රමාණය අපගේ ආහාර වේල මඟින් සැපයෙනවා. නමුත් නිතර දහඩිය දමන ‍රැකියාවන්හි නිරතවන්නන් වැඩිපුර සෝඩියම් ලබාගත යුතුයි.
       සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු දිනකට ලුණු 5g
(ලුණු කුඩු තේ හැන්දක ප්‍රමාණය) වඩා අඩුවෙන් භාවිතා කල යුතුයි.
 
 ආහාරයට ලුණු එක් වන ක්‍රම.............
* අප ගන්නා සෑම ආහාරයකම ස්වාභාවික ලුණු සුළු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
* ආහාර පිසීමේදී එක් කරන ලුණු.
* කෑම මේසයේදී ආහාරයට එක් කරන ලුණු.
* වානිජමය ලෙස ආහාර සැකසීමේදී (සැකසූ ආහාර) එක් කරන ලුණු.
     උදා : කරවල , උම්බලකඩ , බේකන් , සොසේජස් , බටර් , මාජරින් , මාමයිට් , වෙජිමයිට් , සෝස් , බිස්කට් , අච්චාරු වර්ග. 
 

ලුණු භාවිතය සීමා කල යුත්තේ ඇයි?
 
    ලුණු භාවිතය අවම කිරීම සහ පොටෑසියම් බහුල ආහාර (එළවළු සහ පලතුරු) වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම රුධිර පීඩනය අවම කිරීමට හේතු වෙනවා. 

එම නිසා අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙලෙන්නන් ලුණු භාවිතය අවම කල යුතුයි.
       ලුණු වැඩියෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරේ කැල්සියම් ඉවත් වීම අධික වන නිසා සිරුරේ කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයද ඉහල යයි.
   වයස යාමත් සමඟම ලුණු මඟින් සිරුරේ රුධිර පීඩනය ඉහල යෑමේ අවධානම වැඩි වන නිසා වැඩිහිටි පුද්ගලයන්ගේ ලුණු භාවිතය අවම කිරීම ඉතා සුදුසුයි.


 ඇයි මේ අයඩීන් එක් කල ලුණු?
      අයඩීන් තයිරොක්සින් හෝමෝනය නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍ය සාධකයකි.
තයිරොක්සින් හෝමෝනය සිරුරේ කායික සහ මානසික මනා ක්‍රියාකාරීත්වය වැදගත් වෙනවා. අයඩීන් ඌනතාවය මන්ද බුද්ධික දරුවන් බිහිවීමට , ළමයින්ගේ වර්ධනය අඩු වීමට හේතු වෙනවා.
  මෙම නිසා අයඩීන් එක්කල ලුණු භාවිතයට ගත යුතුයි.
 

ලුණු වල ඇති අයඩීන් හානි වීම වලක්වන්නේ කෙසේද?
* ලුණු අඳුරු පැහැ බෝතලයක තබන්න.
* සෑම විටම රස්නය අඩු (ලිපට හෝ උඳුනට ඈතින්) ස්ථානයක ලුණු බෝතලය තබන්න.
* ලුණු භාවිතයට පෙර සේදීමෙන් වලකින්න.
* කෑම පිසීමෙන් පසුව හෝ ආහාරයට ගැනීමේදී ලුණු එකතු කරන්න.
  

ලුණු භාවිතය අඩු කරන්නේ කොහොමද?
  • ආහාර පිසීමේදී එකතුකරන ලුණු ප්‍රමාණය අඩුකරන්න.ඒ වෙනුවට තුනපහ සහ අනෙකුත් රසකාරක  (කරපිංචා, රම්පෙ වැනි) එක්කර ආහාරයේ රසය වැඩිකරගන්න.
  • නිතරම සැකසූ ආහාර වෙනුවට නැවුම් ආහාර (පලතුරු, එළවළු, මාළු, කිරි, බිත්තර සහ මස් වර්ග) ආහාරයට ගන්න (අලුත් මාළු, මස් වර්ග වල අඩංගු ලුණු ප්‍රමාණය සැකසූ හෝ ටින්කල මාංශමය ආහාරවලට වඩා අඩුය).
  • ටින්කල ආහාර ගැනීමේදී සෑමවිටම එකතුකල ලුණු අවම හෝ ලුණු එක් නොකරන ලද ආහාර ගන්න.

  • සෝස්, අච්චාරු, ලුණුදෙහි, චට්නි, මස්ටඩ් ක්‍රීම් වැනි ලුණු අධිකව එක්කල ආහාර භාවිතය අවම කරන්න.
  • වෙළඳපලේ ඇති ස්නැක්, ක්‍රිස්ප්, පොටැටෝ චිප්ස් වලට වඩා අතරමැද සැහැල්ලු ආහාර ලෙස පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගන්න.ඔබේ දරුවාට ඒවා පුරුදු කරන්න.
  • සැකසූ අහාර නිෂ්පාදනයේදී ඒවාට අධිකව ලුණු එක්කරනබව මතක තබාගන්න. එමනිසා නැවත ලුණු එකතු කිරීම අවම කරන්න.
 

  • ලුණු රසය අපට පුරුදු වී ඇති රසයක් බව මතක තබා ගන්න. එම නිසා කුඩා ළමයින්ගේ සහ ළදරුවන්ගේ ආහාර ලට ලුණු එකතු කිරීම ප්‍රමාද කරන්න. එකතු කරන ලුණු ප්‍රමාණය අවම කරන්න. එවිට ඔවුන් අඩු ලුණු රසයකට හුරු වන අතර එයින් සෑහීමකට පත් වෙනවා.

 

තෙල් ආහාර අඩු ප්‍රමාණ වලින්........2

මොනවද මේ කොලෙස්ටරෝල් ?

    කොලෙස්ටරෝල් යනු අපගේ සිරුරේ සෛල බිත්තිවල ප්‍රධාන සංඝටකයකි. එමෙන්ම ඒවා හෝමෝන සහ පිත්ත අම්ල ( Bile Salts ) නිපදවීමට අවශ්‍ය වනවා. නමුත් මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය කොලෙස්ටෙරෝල් සිරුර මඟින්ම නිපදවනවා.එමනිසා සිරුරට පිටින් කොලෙස්ටෙරෝල් ලබාගත යුතු නැහැ.සිරුරට අධිකව කොලෙස්ටෙරෝල් එකතු  උවහොත් ඒවා රුධිරවාහිනී මත තැන්පත්වී ලේ නහර සිරකිරීමට හේතුවෙනවා.
        එමනිසා අධික ලෙස කොලෙස්ටෙරෝල් භාවිතය සිරුරට අහිතකරයි.

 කොලෙස්ටෙරෝල් අඩංගුවන්නේ සත්ව ආහාරවල පමණයි (උදා: - මස් ,බිත්තර කහමදය,සොසේජස්, යොදය සහිත කිරි, චීස්, බටර්)

තෙල් ආහාර සඳහා නිර්දේශයන්..........
1) දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 15% - 30% තෙල් ආහාර මඟින් සැපයිය යුතුයි.
2) දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සංතෘප්ත මේද මඟින් සැපයිය යුතුයි.
3) අසංතෘප්ත මේදය (ඔමෙගා 3 සහ ඔමෙගා 6) මඟින් ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 6% - 11% වත් සැපයිය යුතුයි.
4) Trans මේදය භාවිතය දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 1% කට වඩා අඩු විය යුතුය.
5) ඉතිරි ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් (මේදය මගින් සැපයෙන)MUFA මඟින් සැපයිය යුතුය.
6) දෛනික කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය 300mg වඩා අඩුවිය යුතුයි.
7) සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේදය සම ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගත යුතුයි.
8) ඔමෙගා 6 සහ ඔමෙගා 3 මේද අම්ල 4:1 ට අනුපාතයෙන් ආහාරයට ගත යුතුයි.
     
ඉහත නිර්දේශයන් ප්‍රායෝගික භාවිතයට නොගැළපෙන නිසා පහත කරුණු පිළිපදින්න.
* අපගේ ශ්‍රී ලාංකික ආහාර වේලෙහි මේදය සපයන ප්‍රධාන මාර්ගය පොල් කිරි , පොල් තෙල් හා ගා ගත් පොල්ය. වැඩි ශක්ති ජනක ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය ක්‍රියාශීලී වැඩිහිටියන්ට, ළමයින්ට , තරුණ වයසේ පසුවන්නන්ට , කිරිදෙන සහ ගර්භණී මව්වරුන්ට වැඩිපුර ඉහත ආහාර ලබා ගැනීම සුදුසුයි. සාමාන්‍යයෙන් පස් දෙනෙකුගෙන් යුත් පවුලකට දිනකට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පොල් ගෙඩියක් සෑහෙනවා.
* දිනපතා කජු මද , රට කජු , කොට්ටං , තල සහ අලිගැට පේර ගැනීම මඟින් සිරුරට අවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේදය ලබා ගත හැකියි.
* තලපත් , සැමන් , හුරුල්ලන් වැනි තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට එක් කරගන්න.
* එළවළු තෙල් (ඔලිව් තෙල් , කැනෝලා , තල තෙල් , සෝයා සහ සූරියකාන්ත තෙල් වැනි) අසංතෘප්ත මේදය බහුල තෙල් වර්ගයන්.
* බටර් වල අසංතෘප්ත මේදය බහුල නිසා, අසංතෘප්ත  මේද අම්ල සහිත එළවළු තෙල් වලින් සෑදූ , Trans මේදය අවම , ඔ
මේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල බහුල මාගරින් (margarine or fat spreads)  භාවිතය වඩාත් සුදුසුයි. එමෙන්ම මෙම ආහාර මිල දී ගැනීමේදී එහි ලේබලයේ සඳහන් වන අඩංගු මේද වර්ග පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න.
* යොදය සහිත කිරි වල සංතෘප්ත මේදය බහුලයි. එම නිසා වැඩිහිටියන්ට , තරබාරු ළමයින්ට සහ හදවත් රෝගීන්ගේ හදවත් රෝග වැළඳීමේ අවධානමක් ඇති අය සඳහා මේදය රහිත කිරි භාවිතය වඩා සුදුසුයි.
* කේක් , බිස්කට් , ෂෝට්- ඊට්ස් (Short eats)  සහ බදින ලද ආහාර ( උදා : පොටැටෝ ක්‍රිප්ස් - Potato Crisps) වල Trans මේදය අඩංගු විය හැකි නිසා භාවිතය අවම කරන්න.
* කුකුල් මස් පිසීමේදී සම ඉවත් කරන්න. මස් පිසීමේදී ඇසට පෙනෙන තෙල් කොටස් ඉවත් කරන්න.
* සොසේජස් , මීට් බෝල්ස් , හැම් බේකන් වැනි සැකසූ ආහාර භාවිතය අවම කරන්න.
* බැදුම් සෑදීමේදී අවම තෙල් ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්න. (නො ඇලෙන සුළු බඳුන් -Non stick- බඳුන් භාවිතයේදී භාවිතා වන තෙල් ප්‍රමාණය අඩු නිසා එවැනි බඳුන් භාවිතය වඩා සුදුසුයි.)  ගැඹුරු තෙලේ බැදීම අඩු කරන්න.
බැදුම් සෑදීමේදී පොල් තෙල් භාවිතය වඩා සුදුසුයි. බැදුම් සෑදීමේදී පොල් තෙල් හැර වෙනත් තෙල් භාවිතා කරන්නේ නම් එම තෙල් නැවත භාවිතා කරන්න එපා.
* සෑම විටම ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබලය කියවා සංතෘප්ත මේදය සහ Trans මේදය බහුල ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් වලකින්න.
*තෙල් ආහාර ශක්ති ජනක ආහාර නිසා ළදරුවන්ට සහ කුඩා ළමයින්ගේ අතිරේක ආහාරවලට එක් කිරීම සුදුසුයි. නමුත් නිර්දේශිත ප්‍රමාණ ඉක්මවන්න එපා. (අතිරේක ආහාර පිළිබඳව ඉතිරි ලිපියකින් හමුවන්නෙමි.)
 

තෙල් ආහාර අඩු ප්‍රමාණ වලින්........

තෙල් ආහාර අඩු ප්‍රමාණ වලින්........
     සෑම කෙනෙකුගේම සිරුරට තෙල් ආහාර යම් ප්‍රමාණයක් අත්‍යවශ්‍යයි.  එම තෙල් ආහාර සිරුරේ අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියා සඳහා දායක වුවත් අධික ලෙස තෙල් ආහාර ගැනීම බොහෝ රෝග වලට අත වනන්නක්.
      අපේ ආහාර වලට තෙල් එකතු වන ප්‍රධාන මාර්ගය පොල් කිරියි. මීට අමතරව මස් සහ කිරි ආහාර , තෙල් සහිත බීජ (උදා : තල , රට කජු) , බටර් , මාගරින් ද ආහාරයට තෙල් එකතු කරනවා.
 
අප තෙල් ආහාරයට ගත යුතුමද?
    සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් උදෙසා තෙල් ආහාර අත්‍යවශ්‍යයි. තෙල් ආහාර ශක්ති ජනක ආහාරයක් ලෙස ඉතා වැදගත්. මේදයෙහි දියවන විටමින් (
විටමින් A , D , E , සහ K ) සිරුරට උරා ගැනීමට ආහාරයේ ඇති තෙල් වැදගත් වෙනවා. 
එමෙන්ම සමහර මේද කොටස්  ප්‍රති ඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරන අතර පිළිකා වැනි දරුණු රෝග වැළැක්වීමට හේතු වෙනවා.
       ආහාරයට රසයක් , සුවඳක් සහ කෑම රුචිය වර්ධනය කිරීමට ආහාරයේ ඇති තෙල් වැදගත් වෙනවා. ගර්භණී සහ කිරි දෙන මව් වරුන්ට , කුඩා ළමයින්ට, සිරුර වෙහෙසවා වැඩ කරන අයට තෙල් ආහාර වැඩි වශයෙන් අවශ්‍ය වෙනවා.
කෙසේ වෙතත් වැඩිපුර තෙල් ආහාර භාවිතය තරබාරු භාවය සහ ඒ හා සබැඳුනු දියවැඩියාව , හදවත් රෝග සහ සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවධානම වැඩි කරනවා.
       තෙල් ආහාර වල ඇති තෙල්, මේද අම්ල ලෙස පවතිනවා. මේද අම්ල කාණ්ඩ කිහිපයක් ඇති අතර විවිධ ආහාර වල මේද අම්ල අම්ල සංයුතිය වෙනස් වනවා.  
ප්‍රධාන මේද අම්ල කාණ්ඩ :
    සංතෘප්ත මේද අම්ල :-
         දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 10% වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් මෙම මේද අම්ල මඟින් සැපයිය යුතුයි. සංතෘප්ත මේදය වැඩියෙන් භාවිතය රධිරයේ LDL  කොලෙස්ටරෝල්  වැඩි කරන අතර හෘද රෝග අවධානමද වැඩි කරනවා.
   සංතෘප්ත මේදය  , මස් සහ මාංශ ආහාර , කිරි ආහාර , පොල් කිරි , පොල් තෙල් , පාම් තෙල් වල බහුලව හමු වේනවා. එමෙන්ම කේක් , බිස්කට් , පේස්ට්‍රි වැනි බේකරි ආහාර , බැදපු ආහාර සහ චොකලට් වල සංතෘප්ත මේදය සැඟවී ඇති බව මතක තබා ගත යුතුයි.
 අසංතෘප්ත මේද අම්ල :-
Mono unsaturated fatty acids
    මෙම තෙල් හදවත් රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරන අතර සිරුරට හිතකර කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරාවා.
  කජු මද , රට කජු ,  තල , කොට්ටං වැනි බීජ වර්ග , එළවළු තෙල් ( කැනෝලා , ඔලිව් තෙල් , සූරියකාන්ත තෙල් ) සහ අලිගැට පේර වල මෙම තෙල් බහුලයි.

poly unsaturated fatty acids
 මෙම තෙල් ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 (Omega 3 / Omega 6 )  ලෙස කාණ්ඩ 2 කි. මේවා සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය මිනිස් සිරුර මඟින් නිෂ්පාදනය නොකරන මේද අම්ලයි. මෙම තෙල් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් අවම කර හදවත් රෝග වළක්වනවා.
 මෙම මේද අම්ල දෙවර්ගය සමානුපාතික ලෙස ගැනීම මිනිස් සිරුරේ වර්ධනයට සහ මනා  ක්‍රියාකාරීත්වයට  අත්‍යවශ්‍යයි.
    ඔමේගා 3 මේද අම්ල හතිය , දියවැඩියාව , සන්ධි අමාරු , සමේ රෝග වැනි රෝග ඇති වීම වළක්වයි.
      මෙම මේද අම්ල  තලපත් , කුම්බලාවා සැමන් වැනි මාළු වලද කැනෝලා තෙල් වැනි තෙල් වර්ග වලද අඩංගුයි. මෙම මේද අම්ල කොළ එළවළු වලද මඳ වශයෙන් අඩංගු වෙනවා.
  මෙම කාණ්ඩයේ විශේෂ මේද අම්ලයක් වන DHA
මව් කිරි වල බහුලව හමු වේ(එම නිසා මව් කිරි බොන දරුවෙකුට DHA අඩංගු කිරිපිටි  සෙවීම නිෂ්ඵල ක්‍රියාවකි).
    ඔමේගා 6 මේද අම්ල සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය උවත් වැඩිපුර භාවිතය මඟින් ඔමේගා 3 මේද අම්ල මඟින් සිරුරට ලැබෙන ඉහත වාසි අඩු කරනවා.
       බිත්තර , මස් , තල තෙල් , සූරියකාන්ත තෙල් වල
ඔමේගා 6 මේද අම්ලය බහුලව හමුවනවා. මෙම මේද අම්ල දෙකම සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය නිසා මෙම මේද අම්ල දෙකම අඩංගු ආහාර සමානුපාතිකව පරිභෝජනය ඉතා වැදගත්.
 
මොනවද මේ Trans fat?

       අසංතෘප්ත මේද (PUFA) අඩංගු එළවළු තෙල් අධික උෂ්ණත්වයකට ලක් කිරීමේදී (බැදීමේදී , කර කිරීමේදී) Trans මේදය බවට පත් වෙනවා. මෙම මේදය හදවත් රෝග , ආඝාතය (Stroke) වැනි රෝග වලට අවධානම වැඩි කරනවා.
     එම නිසා පාම් තෙල් සහ එළවළු තෙල් ගැඹුරු තෙලේ බැදීම (Deep Frying) සඳහා සුදුසු නැහැ. පොල් තෙල් වල සංතෘප්ත මේදය (Saturated fatty acids) අඩංගු නිසා මෙම කටයුතු සඳහා වඩාත් සුදුසුයි. පොල් තෙල් මඟින් බැදුම් වර්ග සෑදීමේදී Trons මේදය ඇති වීමේ අවධානම අඩුයි.    
   පේස්ට්‍රි වැනි බේකරි නිෂ්පාදන , කේක් , බිස්කට් වර්ග වෙළඳපලේ ඇති තෙල් යොදා බදින ලද ආහාර සහ සමහර මාජරින් වර්ග (Magarie) වර්ග වල Trans මේදය බහුලව තිබිය හැකිය. එම නිසා එම ආහාර භාවිතය සීමා කිරීම නුවණට හුරුයි.
   මාජරින් වල අසංතෘප්ත මේදය අධික නිසා බැදුම් සෑදීම වැනි කටයුතු සඳහා නුසුදුසුයි.
 
 වෙළඳපලේ ඇත් ආහාර (මාජරින් වැනි) මිලදී ගැනීමෙදී ලේබලය කියවා Trans මේදය ඇති ප්‍රමාණය කියවා දැන ගත හැකියි.

ගර්භණී සහ කිරි දෙන මවට වැඩි පුර ආහාර 2

ගර්භණී සහ කිරි දෙන මවට වැඩි පුර ආහාර 2

ගර්භණී සහ කිරි දෙන මව්වරුන් ආහාර ගැනීමේදී ඉතාමත් සැලකිලිමත් විය යුතුය. කුඩා දරුවා පෝෂණය සඳහා මව මත පමණක් යැපෙන නිසා මවගේ පෝෂණ ඌනතාවයන් කුඩා දරුවන්ට අහිත කර ලෙස බලපානවා. මෙම කාලයෙදී ආහාර පිළිබඳ සැලකිලිමත් වීම බබාගේ නීරෝගී වර්ධනයට මෙන්ම බබා ලැබීමෙන් පසු මවට ඇති වන පෝෂණ ඌනතාවයන් ද වැළැක්වීමට වැදගත් වනවා.
 
ඔබත් නිරෝගී දරුවෙක් බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්...............
 
ඝර්භනී වීමට පළමුවෙන් සිරුරේ උසට ගැළපෙන බරක් පවත්වා ගැනීම ඉතාම  වැදගත් වේ( නිවැරදි BMI අගයක්  පවත්වා ගත යුතු
). ඝර්භනී වීමට පෙර  සිරුරේ නිවැරදි බරක් පවත්වා නොගැනීම ඝර්භනී සමය තුළ විවිධ ගැටළු (සංකූලතා)  ඇති කිරීමට හේතු වෙනවා.
          ගර්භණී වීමට ප්‍රථම නිවැරදි බරක් පවත්වා ගැනීම ගර්භණී සමයේදී දියවැඩියාව  වැළඳීමේ අවධානම අඩු කරන අතර , අඩු බර දරු උපත් සහ අධි බර දරු උපත් ද අවම කරනවා. 

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය  (BMI- Body Mass Index)
BMI  යනු පුද්ගලයාගේ උසට සරිලන බරක් තිබේද කියා දක්වන දර්ශකයකි. එය ඔබගේ බර  කිලෝ ග්‍රෑම් (kg) වලින් ගෙන උස මීටර් (m) වලින් ගෙන එහි වර්ගයෙන් බෙදීමෙන් ලැබෙන අගයයි.

    ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) = බර (kg) / උස (m)* උස(m)
 
ගර්භණී සමයේ දී අත්‍යවශ්‍ය  පෝෂ්‍යපදාර්ථ.........
 
ගර්භණී සමයේ දී විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැඩි වශයෙන් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. මෙම පෝෂක නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් මවට නොලැබීම මවට මෙන්ම දරුවාටද අහිතකර ලෙස බලපානවා.
 
ෆෝලික් අම්ලය :-
 
   ෆෝලික් අම්ලය ඌනතාවය කුඩා දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතියේ දෝෂ (Spina bifida ) ඇති වීමට හේතු වෙනවා. එම නිසා දරුවා පිළිසිඳ ගැනීමට පෙර සිට  ඝර්භනී කාලය පුරාම ෆෝලික් අම්ලය නිවැරදිව ගත යුතුය.
         ෆෝලික් අම්ලය සිරුරේ රුධිරය නිපදවීමට වැදගත් වන නිසා ෆෝලික් අම්ලය නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් ගැනීම රක්තහීනතාවය  (ලේ අඩුකම) වැළැක්වීමට හේතු වෙනවා.
   මෙම හේතු නිසා දරු පිළිසිඳ ගැනීමකට කලින් පටන් (මාස 2ක් 3ක් කලින්) ෆෝලික් අම්ල පෙති (දිනකට එක් පෙත්තක්) ගැනීම ඉතා වැදගත්  වේ. දරුවෙකු පිළිසි‍ඳෙන මොහොත නිවැරදිව දැනගත නොහැකි නිසා දරුවෙක් බලාපොරොත්තු සෑම කාන්තාවක්ම ෆෝලික් ඇසිඩ් පෙත්ත ගත යුතුය. ( මෙය ඔබගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් , ප්‍රදේශයේ සෞඛ්‍ය වෛද්‍ය නිළධාරී තුමාගෙන් හෝ ඔබගේ පවුල් සෞඛ්‍ය සේවා නිළධාරී තුමියගෙන් හෝ ලබා ගත හැකියි.)
 
යකඩ :-
ගර්භණී
සමයේදී යකඩ අවශ්‍යතාවය ඉහළ  යනවා. මෙම කාලයේදී  මවගේ සහ දරුවාගේ රුධිර වර්ධනයට සහ බබාගේ වර්ධනයට යකඩ වැදගත් වෙනවා.  කෙසේ වෙතත් යකඩ අවශ්‍යතාවය වැඩි වීමට පටන් ගන්නේ ගැබ් ගැනීමෙන් 3 වන මාසයේ සිටයි.
    එමනිසා ගර්භණී සමයේ අවසාන මාස 3 දී සහ කිරි දෙන කාලයේදී යකඩ අවශ්‍යතාවය උපරිම වෙනවා.
      එම නිසා මෙම කාලයේදී යකඩ බහුල ආහාර තම ආහාර වේලකට එක් කර ගැනීම ඉතා වැදගත්. සත්ව ආහාර යකඩ බහුල ආහාර ලෙස සැළකීමට පුළුවන්. ශාකමය ආහාර වල යකඩ අවශෝෂණය අඩු උවත් ආහාරයට විටමින් C අඩංගු ආහාර එක් කිරීම , ධාන්‍ය වර්ග මුල් ඇදෙන තෙක් තබා ආහාරයට ගැනීම මඟින්  යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කර ගත හැක.
                 සාමාන්‍යයෙන් ශ්‍රී ලාංකික ආහාර වේලෙහි යකඩ අඩංගු ප්‍රමාණය අඩු නිසා ඝර්භනී සහ කිරි දෙන මව් වරුන්ට යකඩ  පෙති ලෙස ලබා දෙනවා. 
  • යකඩ පෙති තේ , කෝපි වැනි පානයක් සමඟ ගැනීම යකඩ අවශෝෂණය අඩු කිරීමට හේතුවෙනවා. 
  • එමෙන්ම කැල්සියම් පෙති සහ යකඩ පෙති එක වර නොගත යුතුය. ( පැය 2 වත් පරතරයක් සහිතව ගත යුතුය.)
  • යකඩ පෙති හිස් බඩ ගැනීම මඟින් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කර ගත හැකිය.
       නමුත් සමහරුන්ට යකඩපෙති ගත් විට වමනය වැනි තත්ව ඇති විය හැක. එසේ උවහොත් කෑම ගැනීමෙන් පසු යකඩ පෙත්ත ගැනීම මඟින් එම තත්වය මඟ හරවා ගත හැක.
 මෙම අතුරු ආබාධ , යකඩ රාත්‍රී කාලයේ ගැනීම මඟින් හා පලතුරු යුෂ සමඟ ගැනීම මඟින් අවම කර ගත හැකිය.
       යකඩ පෙති දරු උපතින් පසු මාස 6 ක් දිගටම ගත යුතුය. එමඟින් දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මවගේ සිරුරේ යකඩ මට්ටම අඩු වීම ( රුධිරය වහනය වීම වැනි හේතු නිසා) යථා තත්වයට පත් කරනවා.

කැල්සියම් (Ca) :-
  ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාලයේදී මවගේ කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය අධිකය. මව ගන්නා කැල්සියම් ප්‍රමාණය අඩු උවහොත්  දරුවාට අවශ්‍යවන කැල්සියම් මවගේ අස්ථි  දිය කිරීමෙන් ලබාගනී. දීර්ඝ කාලීන කැල්සියම් ඌනතාවය මවගේ අස්ථි දුර්වල වීමට බලපායි.

කැල්සියම් බහුල ආහාර :-
  • මාළු :-කූනිස්සන් , කාර   , කෙළවල්ලා , කුම්බලාවා , හාල් මැස්සන්. ටින් මාළු   
  • රනිල භෝග :- සෝයා, කව්පි
  • මස් වර්ග
  • බිත්තර
  • කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන :- බොන කිරි, චීස්, මුදවපු කිරි, යෝගට්
  • එලවළු :-කතුරුමුරුංගා, තම්පලා, කරපිංචා, මුරුංගා කොළ, මුකුණුවැන්න, නෙළුම් අල, අර්තාපල්
  • පළතුරු :-දිවුල්
  • තල
විටමින් C :-
 
 යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන අතර කුඩා දරුවාගේ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ ශක්තිය වැඩි කරයි. විටමින් C බහුල ආහාර කොටස් 3 ක් දිනකට ගත යුතුය.
 අයඩීන් :- 

සෑම විටම අයඩීන් සහිත ලුණු භාවිත කරන්න.

ගර්භනී සමයේ බර වැඩි වීම.
   මෙම සමයේදී බර වැඩි වීම ක්‍රමානුකූලව සිදු විය යුතුය. පළමු මාසයේදී බර වැඩි වීමක් සිදු නොවිය හැකි අතර සමහර අවස්ථා වලදී බර අඩු වීමද
සිදු විය හැකිය(කෑම අරුචිය හා වමනය නිසා). මෙය දරුවාට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත.
          ගර්භනී කාලයේදී බර වැඩි වීම මවගේ සාමාන්‍ය බර සහ දරුවන් ගණන ( උදා:  නිවුන් දරුවන් ඇති විට බර වැඩි වෙනවා)යන සාධක මත වෙනස් වෙනවා. මෙම කාලයේදී බර වැඩි විය යුතු ආකාරය කලින් දක්වා ඇත. හොඳ උපත් බරක් සහිත දරුවෙක් ලැබීමට ගර්භණී සමයේදී හොඳ බරක් පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
     ගර්භණීසමයේදී බර අධික උවහොත් , එයද මවට සහ දරුවාට අහිතකර ලෙස බලපානවා.
     අධික බර / තරබාරු කාන්තාවන් ශක්ති ජනක ආහාර අඩුවෙන් ගැනීමට සැළකිලිමත් විය යුතුයි. 
  • විශේෂයෙන්ම සීනි , පේස්ට්‍රි , රසකල බීම , තෙල් සහිත ආහාර , බැදුම් වර්ග , ශක්ති ජනක බීම වර්ග , මෝල්ට් අඩංගු පානයන් අවම කල යුතුය. 
  • එමෙන්ම යොදය රහිත ( Non Fat) කිරි වර්ග භාවිතයට ගත යුතුය.

උදෑසන ඇති වන වමනය :-
  උදය කාලයේ පවතින කෑම අප්‍රියතාව සහ වමනය ( වරක් හෝ දෙවරක්)  ගර්භණී සමයේ මුල් මාස 3 දී ඇති විය හැකිය. එය මවගේ හෝමෝන මට්ටම් වල වෙනස නිසා ඇති වන්නක්.
මෙහිදී ,
1) උදෑසනින්ම ( ඇ‍ඳෙන් බැසීමට පෙර) සැහැල්ලු ආහාරයක් ( විස්කෝතුවක් , කෙසෙල් ගෙඩියක් වැනි) ආහාරයට ගන්න.

2) නිතරම (පැය 2 කට වරක් වත්) ආහාර කුඩා ප්‍රමාණ වලින් ගන්න. මෙහිදී වියළි කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල / පිෂ්ඨමය ආහාර වඩා සුදුසුය. (බිස්කට් වර්ග , වේෆස් විස්කෝතු , ක්‍රීම් ක්‍රැකර් , ඉඟුරු විස්කෝතු , වියළි ධාන්‍ය වර්ග)
3) කුසගින්නේ සිටීමෙන් වළකින්න.
4) ප්‍රධාන ආහාර වේලකින් පැය භාගයකට පමණ පසුව දියර වර්ග බොන්න.
5) එක් වරකට විශාල ප්‍රමාණ වලින් ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
6) වමනය ඇති වන ආකාරයේ සැර සුවඳ / රස ඇති ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
          කෙසේ වෙතත් අධික ලෙස වමනය ඇති නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. මෙය අවධානම් තත්වයක පෙර නිමිත්තක් විය හැකියි.
මළබද්ධය :-
      මෙම තත්වයද ගර්භනී සමයේදී නිතර දැකිය හැකි තත්වයකි. තන්තු බහුල ආහාර වැඩි වශයෙන් ගන්න. (ධාන්‍ය , රනිල භෝග , පලතුරු , එළවළු)
  • නිතර දියර වර්ග / වතුර පානය කරන්න.
  • සුලු ව්‍යායාමයක් (උදා : ඇවිදීම , පිහිනීම) කිරීම මෙම තත්වය අවම කරනවා.

ගර්භනී සමයේදී වෙළඳපලේ ඇති විශේෂ ආහාර වර්ග (food supplement) ගත යුතුද?
   වෙළඳපලේ ගර්භනී සහ කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා විවිධ ආහාර වර්ග තිබුනද ( විශේෂ කිරි වර්ග) මේවා ගැනීමෙන් මවට හෝ දරුවාට විශේෂ වාසියක් ඇති නොවේ. සමහර විට මේවායේ අධික ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිසා මවගේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට හේතු විය හැක. ඉතා සුළු මුදලකින් පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් සකසා ගත හැකි නිසා මේ සඳහා වියදම් කිරීමේ තේරුමක්ද නැත.

නිතර වතුර බොන්න....
 
ගැබිනි සමයේ ඇති වන මළ බද්ධය (බඩ වේලීම) සහ මුත්‍රා ආසාධන (මුත්‍රා දැවිල්ල) අවම කිරීමට මෙය හේතු වෙනවා. මෙම කාලයේදී දහඩිය දැමීම වැඩි නිසා නිතර ජලය පානය වැදගත්.