ආහාර සහ පෝෂණය

ආහාර යනු මිනිසාගෙ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය කරුණු වලින් එකකි. නිවැරදි ආහාර රටාව හා ව්‍යායාම මනා සෞඛ්‍යය හා සිරුරේ බර නිවැරදිව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මේ සඳහා ඔබ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම හෝ ,දිව පිනවීමට ගොස් ශරීර සෞඛ්‍යය අනතුරේ හෙලීම හෝ කල යුතු නොවේ. කල යුතු වන්නේ විවිධ ආහාර සිරුරට ගැලපෙන ප්‍රමාණයෙන් ගැනීමයි. මෙහිදී විවිධ රසයෙන් , සුවඳින් , පෙනුමෙන් ,පැහැයෙන් යුතු ආහාර ‍තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් යනු...............
අප ගන්නා ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන් කාණ්ඩ හයකට බෙදිය හැකියි. මේ සෑම කාණ්ඩයකින්ම සිරුරට අවවශ්‍ය යම් යම් පෝෂණ ගුණයන් එක් කරණු ලබනවා.

එම නිසා වඩා පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලකට විවිධ ආහාර එකතුකර ගත යුතු වෙනවා.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් යනු සිරුරට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් සපයන අහාර වේලකටයි.එමනිසා සෞඛ්‍යසම්පන්න අහාරවේලක් සඳහා ඉහත කාණ්ඩවලින් සියල්ලම නිවැරදි ප්‍රමානවලින් අඩංගු ආහාර වේලක් සාදා ගතයුතුයි.
එය වඩාත් රසවත්ව සහ පෝෂ්‍යපදාර්ථ ‍රැකෙන අයුරින් සකසා ගත යුතුයි.

පළමුවෙන් අපි මෙම ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩයන් හඳුනා ගනිමු.

1) පිෂ්ඨය
ඔබගේ දෛනික කටයුතු සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සපයයි.
උදා :
1 බත් , පාන් පිටි , කුරක්කන් , ඉරිඟු , සහල්පිටි/ පාන්පිටි නිෂ්පාදන
ඉඳිආප්ප, පාන්.
2 අල වර්ග : මඤ්ඤොක්කා , අල , බතල.
3 පිටි සහිත ඵල වර්ග : කොස් , දෙල්.

2) පලතුරු
රෝග තත්වයන්ගෙන් සිරුර ‍රැක ගනී.

උදා: කෙසෙල් , අඹ ,ගස්ලබු , අන්නාසි , දොඩම්

3) එළවළු වර්ග
රෝග වලින් ඔබ ආරක්ෂා කරයි.

කොළ වර්ග : කංකුං , නිවිති , ගො‍ටුකොල , මුකුණුවැන්න , සාරණ
කතුරුමුරුංගා.
අනෙකුත් එළවළු : කරිවිල , වම්බ‍ටු , අළුකෙසෙල් , බණ්ඩක්කා
තක්කාලි.

4) මාළු , රනිල භෝග , බිත්තර .
උදා: මිරිදිය සහ කරදිය මාළු , කරවල , උම්බලකඩ , හාල්මැස්ස්න්
ඉස්සන් , දැල්ලන්

රනිල භෝග : කඩල , මුංඇට , කව්පි , සෝයා ,පරිප්පු.
මස් වර්ග : කුකුල් මස් , හරක් මස් , ඌරු මස් , බිත්තර වර්ග.


5)කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිශ්පාදන .
අස්ථි සහ දත් වර්ධනයට සහ මනා පැවැත්මට වදගත් වේ.
ශරීර ශක්තිය ලබා දීමට හා මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට වැදගත් වේ.

6) ඇට වර්ග (තෙල් සහිත ආහාර)
පොල් , තල , කොට්ටන් , රටකජු , වට්ටක්කා ඇට , පොල් තෙල් හා අනෙකුත්
තෙල් සහිත ආහාර.

බටර්,මාගරින්,එඬරු.

මේ සෑම කාණ්ඩයකින්ම එකක්වත් දිනපතා ආහාරයට එක්කර ගත යුතුය. (ආහාර එක වර්ගයකින් හෝ දෙකකින් විශාල ප්‍රමාණ වලින් එකතු කර ගැනීම සුදුසු නොවේ.) එමගින් සිරුරට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් ලබා ගත හැක.
මෙම ආහාර වර්ග ලබාගත යුතු ප්‍රමණයන් වයස , ස්ත්‍රි පුරුෂ භාවය , සිරුරේ ප්‍රමාණය , ක්‍රියාකාරීත්වය යන කරුණු මත වෙනස් වේ. සමහර ආහාර කාණ්ඩ වැඩි ප්‍රමණ වලින් ලබා ගත යුතුය. (උදා: ධාන්‍ය , එළවළු ) සමහර කාණ්ඩ ගත යුත්තේ අඩු ප්‍රමාණ වලිනි. (උදා: තෙල් ) ආහාර ලබගත යුතු ප්‍රමාණයන් ආහාර පිරමීඩයකින් දැක්විය හැක.

ආහාර කොටසක් යනු කුමක්ද?
එක් එක් ආහාර කාණ්ඩයකින් ලබාගත යුතු ආහාර ප්‍රමණය දැක්වීමට යොදා ගනී.

උදා : ආහාර කොටස් 1 = බත් කෝප්පයක ප්‍රමාණය

= පාන් පෙත්තක් (පෙති දෙකට කැපූ )

= උයන ලද එළවළු මේස හැඳි 3 ක්

= පලතුරු සලාද කෝප්ප 1/2 ක්

= කෙසෙල් ගෙඩියක්

= වියලි පලතුරු තේ හැඳි 2 ක්

= බිත්තර 1 ක්

= පිසින ලද (රනිල භෝග ) මේස හැඳි 3 ක්

= කරවල ග්‍රැ 15 ක්

= පිසින ලද මාළු , මස් ග්‍රැ 30

= කිරි වීදුරුවක්

= යෝගට් 1 ක්

= කිරි පිටි තේ හැඳි 2ක්

= තෙල් සහිහ ධාන්‍ය මේස හැඳි 1 ක්


දිනකට ලබා ගත යුතු ප්‍රමාණය

පිෂ්ටමය ආහාර - කොටස් 8-14
පලතුරු - කොටස් 2-3

ඔබට බාහිරින් විටමින් හා ඛනිජ ලබාගත යුතුද?
දෛනික පෝෂණ අවශ්‍යතා ආහාර වේල මගින් ලබා ගැනීම වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ආරාක්ෂාකාරී වේ. ඔබගේ ආහාරයෙ විටමින් , ඛනිජ ලවණ , මෙන්ම සිරුරට වැදගත් වන අනෙක් පෝෂණ කොටස් ද ( උදා: තන්තු කොටස් ) අඩංගු වේ.
කෙසේ වෙතත් විශේෂ අවස්ථාවකදී ( උදා: රෝගී තත්වයන් ) විශේෂ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බාහිරෙන් ලබා ගැනීමට සිදුවිය හැකිය. එවැනි අවස්ථා වලදි විශේෂඥ උපදෙස් ( වෛද්‍යවරයකුගේ/ පෝෂණවේදියෙකුගේ ) පැතිය යුතුය.

නිර්මාංශී පුද්ගලයන්ට මෙය බලපාන්නේ කෙසේද?

නිවැරදි ආහාර රටාවන් මගින් ඉහත පුද්ගලයන්ටද ඉතා පෝෂ්‍යදායි සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගත හැක. මෙහිදි ප්‍රෝටීන , යකඩ , විටමින් , බ්-12, කැල්සියම්, සින්ක් , වැනි පෝෂ්‍ය පදර්ථ අඩු වීමේ අවධානමක් පැවතියද විවිඩ්ධ ආහාර වර්ග භෝජනයට එකතුකර ගැනීමෙන් මෙය වළක්වා ගත හැක.

කිරි , බිත්තර ආහාරයට එක් කරගැනීමෙන් හා කොළ , එළවළු , පලතුරු වර්ග , ප්‍රෝටීනමය ධාන්‍ය ආහාරයට එක් කර ගැනීම මගින් ඉහත පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් ආහාරයට එක්කර ගත හැක.