වෙදැස: තෙල් ආහාර අඩු ප්‍රමාණ වලින්........

තෙල් ආහාර අඩු ප්‍රමාණ වලින්........
සෑම කෙනෙකුගේම සිරුරට තෙල් ආහාර යම් ප්‍රමාණයක් අත්‍යවශ්‍යයි. එම තෙල් ආහාර සිරුරේ අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියා සඳහා දායක වුවත් අධික ලෙස තෙල් ආහාර ගැනීම බොහෝ රෝග වලට අත වනන්නක්.
අපේ ආහාර වලට තෙල් එකතු වන ප්‍රධාන මාර්ගය පොල් කිරියි. මීට අමතරව මස් සහ කිරි ආහාර , තෙල් සහිත බීජ (උදා : තල , රට කජු) , බටර් , මාගරින් ද ආහාරයට තෙල් එකතු කරනවා.

අප තෙල් ආහාරයට ගත යුතුමද?
සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් උදෙසා තෙල් ආහාර අත්‍යවශ්‍යයි. තෙල් ආහාර ශක්ති ජනක ආහාරයක් ලෙස ඉතා වැදගත්. මේදයෙහි දියවන විටමින් (විටමින් A , D , E , සහ K ) සිරුරට උරා ගැනීමට ආහාරයේ ඇති තෙල් වැදගත් වෙනවා.

එමෙන්ම සමහර මේද කොටස් ප්‍රති ඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරන අතර පිළිකා වැනි දරුණු රෝග වැළැක්වීමට හේතු වෙනවා.
       ආහාරයට රසයක් , සුවඳක් සහ කෑම රුචිය වර්ධනය කිරීමට ආහාරයේ ඇති තෙල් වැදගත් වෙනවා. ගර්භණී සහ කිරි දෙන මව් වරුන්ට , කුඩා ළමයින්ට, සිරුර වෙහෙසවා වැඩ කරන අයට තෙල් ආහාර වැඩි වශයෙන් අවශ්‍ය වෙනවා.
කෙසේ වෙතත් වැඩිපුර තෙල් ආහාර භාවිතය තරබාරු භාවය සහ ඒ හා සබැඳුනු දියවැඩියාව , හදවත් රෝග සහ සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවධානම වැඩි කරනවා.
       තෙල් ආහාර වල ඇති තෙල්, මේද අම්ල ලෙස පවතිනවා. මේද අම්ල කාණ්ඩ කිහිපයක් ඇති අතර විවිධ ආහාර වල මේද අම්ල අම්ල සංයුතිය වෙනස් වනවා.
ප්‍රධාන මේද අම්ල කාණ්ඩ :
    සංතෘප්ත මේද අම්ල :-
         දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 10% වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් මෙම මේද අම්ල මඟින් සැපයිය යුතුයි. සංතෘප්ත මේදය වැඩියෙන් භාවිතය රධිරයේ LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතර හෘද රෝග අවධානමද වැඩි කරනවා.
   සංතෘප්ත මේදය , මස් සහ මාංශ ආහාර , කිරි ආහාර , පොල් කිරි , පොල් තෙල් , පාම් තෙල් වල බහුලව හමු වේනවා. එමෙන්ම කේක් , බිස්කට් , පේස්ට්‍රි වැනි බේකරි ආහාර , බැදපු ආහාර සහ චොකලට් වල සංතෘප්ත මේදය සැඟවී ඇති බව මතක තබා ගත යුතුයි.

අසංතෘප්ත මේද අම්ල :-

Mono unsaturated fatty acids
මෙම තෙල් හදවත් රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරන අතර සිරුරට හිතකර කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරාවා.
කජු මද , රට කජු , තල , කොට්ටං වැනි බීජ වර්ග , එළවළු තෙල් ( කැනෝලා , ඔලිව් තෙල් , සූරියකාන්ත තෙල් ) සහ අලිගැට පේර වල මෙම තෙල් බහුලයි.

poly unsaturated fatty acids
මෙම තෙල් ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 (Omega 3 / Omega 6 ) ලෙස කාණ්ඩ 2 කි. මේවා සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය මිනිස් සිරුර මඟින් නිෂ්පාදනය නොකරන මේද අම්ලයි. මෙම තෙල් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් අවම කර හදවත් රෝග වළක්වනවා.
මෙම මේද අම්ල දෙවර්ගය සමානුපාතික ලෙස ගැනීම මිනිස් සිරුරේ වර්ධනයට සහ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි.
    ඔමේගා 3 මේද අම්ල හතිය , දියවැඩියාව , සන්ධි අමාරු , සමේ රෝග වැනි රෝග ඇති වීම වළක්වයි.
      මෙම මේද අම්ල තලපත් , කුම්බලාවා සැමන් වැනි මාළු වලද කැනෝලා තෙල් වැනි තෙල් වර්ග වලද අඩංගුයි. මෙම මේද අම්ල කොළ එළවළු වලද මඳ වශයෙන් අඩංගු වෙනවා.
මෙම කාණ්ඩයේ විශේෂ මේද අම්ලයක් වන DHA මව් කිරි වල බහුලව හමු වේ(එම නිසා මව් කිරි බොන දරුවෙකුට DHA අඩංගු කිරිපිටි සෙවීම නිෂ්ඵල ක්‍රියාවකි).
    ඔමේගා 6 මේද අම්ල සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය උවත් වැඩිපුර භාවිතය මඟින් ඔමේගා 3 මේද අම්ල මඟින් සිරුරට ලැබෙන ඉහත වාසි අඩු කරනවා.
       බිත්තර , මස් , තල තෙල් , සූරියකාන්ත තෙල් වල ඔමේගා 6 මේද අම්ලය බහුලව හමුවනවා. මෙම මේද අම්ල දෙකම සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය නිසා මෙම මේද අම්ල දෙකම අඩංගු ආහාර සමානුපාතිකව පරිභෝජනය ඉතා වැදගත්.

මොනවද මේ Trans fat?

       අසංතෘප්ත මේද (PUFA) අඩංගු එළවළු තෙල් අධික උෂ්ණත්වයකට ලක් කිරීමේදී (බැදීමේදී , කර කිරීමේදී) Trans මේදය බවට පත් වෙනවා. මෙම මේදය හදවත් රෝග , ආඝාතය (Stroke) වැනි රෝග වලට අවධානම වැඩි කරනවා.
     එම නිසා පාම් තෙල් සහ එළවළු තෙල් ගැඹුරු තෙලේ බැදීම (Deep Frying) සඳහා සුදුසු නැහැ. පොල් තෙල් වල සංතෘප්ත මේදය (Saturated fatty acids) අඩංගු නිසා මෙම කටයුතු සඳහා වඩාත් සුදුසුයි. පොල් තෙල් මඟින් බැදුම් වර්ග සෑදීමේදී Trons මේදය ඇති වීමේ අවධානම අඩුයි.
   පේස්ට්‍රි වැනි බේකරි නිෂ්පාදන , කේක් , බිස්කට් වර්ග වෙළඳපලේ ඇති තෙල් යොදා බදින ලද ආහාර සහ සමහර මාජරින් වර්ග (Magarie) වර්ග වල Trans මේදය බහුලව තිබිය හැකිය. එම නිසා එම ආහාර භාවිතය සීමා කිරීම නුවණට හුරුයි.
   මාජරින් වල අසංතෘප්ත මේදය අධික නිසා බැදුම් සෑදීම වැනි කටයුතු සඳහා නුසුදුසුයි.