ව්‍යායාම කරන්න කෝ වෙලාවක්.....

අපි කලින් කතා කරා වැඩිහිටියෙකුට සතියකට විනාඩි 150 ත් 300 ත් අතර කාලයක් ව්‍යායාම් වල නිරත වීම අත්‍යවශ්‍ය බව. ඔබ දැඩි සවායු ව්‍යායාම් වල නියැලෙන්නේ නම් විනාඩි 75 ත් 150 ත් අතර කාලයක් ව්‍යායාම කිරීම සතියකට ප්‍රමාණවත්.

ඒත් මෙහෙම කිව්වහම අපිට ඒක තේරෙන්නේ නෑ නේද?
හරි අපි තේරෙන භාෂාවෙන් කතා කරමුකෝ.....
සවායු ව්‍යායාම කියන්නෙ අපේ හදවත ගැහෙන වේගය සහ හුස්මගන්න වේගය වැඩි කරන ව්‍යායාම.
අප ව්‍යායාම කරන තීව්‍රතාවය මත අප ව්‍යායාම සඳහා දක්වන වෙහෙස රඳා පවතිනවා. උදාහරණයක් ලෙස වේගයෙන් ඇවිදීමට වඩා දිවීමේ දී ඇතිවන මහන්සිය වැඩියි. නමුත් එහිදී අපගේ ව්‍යායාම ඉලක්කය අඩුකාලයකින් අපට ළඟාකර ගත හැකියි.

කෙසේවෙතත් එක්වරම දැඩි ව්‍යායාම වෙත යොමු වීම අපහසුයි. එමනිසා ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාව වැඩි කිරීම වැදගත්.
හරි එත් කොහොමද අපි මේ නිර්දේශ කරන ආකාරයටම දිනපතා ව්‍යයායාම කරන්නේ.....?

ව්‍යායාම කරන්න පටන් ගන්න පහසුම විදිය තමයි ඇවිදීම, හැබැයි මේ ඇවිදීම පැයට කිලෝමීටර් 5 ක වේගයෙන් වත් ඇවිදින ඇවිදීමක් විය යුතුයි. අපි දිනපතා වැඩට යද්දී විනාඩි 5ක් වත් පයින් යන්න පටන් ගමු. එතකොට අපේ සතියක ව්‍යායාම ඉලක්කයෙන් 17%ක් සම්පූර්ණ වෙනවා. 

හරි.... අපි වාහනේ පැත්තකට දාලා තව විනාඩි දහයක් කඩේට හරි, යාලුවෙක් ගෙදරට හරි යන ගමනක් පයින් යමු. ඒ ගිහින් එනකොට අපේ සතියකට target එකෙන් තවත්  13%ක් cover වෙලා.

අපි සතියට දවසක්වත් විනාඩි 30ක් විතර ගෙවත්තේ පොඩි වැඩක් කරමු. ඒක පොඩි වගාවක් කිරීම හරි, වත්ත පිටිය අතු ගෑමක් හරි, උදළු ගෑමක් හරි වෙන්න පුළුවන්. ඒ මගින් අපේ target එකෙන් තවත් 20% සම්පූර්ණ වෙනවා.

වේගයෙන් පඩිපෙලක් නැගීමත් දැඩි ව්‍යායාම ගණයට අයත් වන ව්‍යායාමයක්. දවසට විනාඩියක් පඩිපෙළක් නැගීම අපේ ඉලක්කයෙන් 9% cover කරන ව්‍යායාමයක්. වේගයෙන් බයිසිකල් පැදීම දැඩි ව්‍යායාමයක්. ඉතින් අපට පුළුවන් විනාඩි 10ක් බයිසිකල් පදින්න. එහෙම වුනොත් අපේ target එකෙන් 13% සම්පූර්ණ වෙනවා.

ඔබට හොඳට දඟලලා නටන්න පුළුවන්නම් නටනවා කියන්නේත් දැඩි ව්‍යායාමයක්. විනාඩි තිහක් හොඳට නටන්න, සතියක target එකෙන්  40% සම්පූර්ණයි.

දැන් ඔය ටික ගණන් හදලා බලන්නකෝ..... target එකෙන් සියයට 112 සම්පූර්ණයි.
මීට අමතරව තියට දින දෙකක් මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන, වර්ධනය කරන ව්‍යායාම්වල යෙදීම වැදගත්. ඒ ව්‍යායාම උරහිස, අත්,බඩ, පපුව, කකුල් යන සියලුම අවයව වලට ව්‍යායාම වන ලෙස සිදු කළ යුතුයි.

මෙම ඉලක්කයන් පසු කරගෙන යාම ඔබගේ ශරීර සෞඛ්‍යය වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න තත්වයකට පත් කරාවි.

ව්‍යායාම වලින් ඇති වාසි

අප සිරුරට ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය බව පිළිගත් මතයයි. 

ඇත්තටම ව්‍යායාම වලින් අපිට ලැබෙන වාසි මොනවා ද? 

ව්‍යායාම හැම වයස් කාණ්ඩයකටම, ස්ත්‍රී පුරුෂ සියලුදෙනාටම, දියවැඩියාව හදවත් රෝගීන් වැනි අයට, ගර්භණී සහ කිරි දෙන මව්වරුන්ට සුදුසුද?

          මේවා ව්‍යායාම ගැන කල්පනා කරද්දී අපට ඇතිවන ප්‍රශ්න.නිවැරදි ව්‍යායාම පිළිබඳව ඇමරිකානු මාර්ගෝපදේශනයේ දෙවන සංස්කරණය මෑතකදී නිකුත් උනා.මෙම වාර්ථාව journal of American Medical Association මගින් අන්තර්ජාලයට මුදා හැර තිබෙනවා.

                එම නිර්දේශයන්ට අනුව ව්‍යායාම ඕනෑම වයස් කාණ්ඩයක ඕනෑම සෞඛ්‍ය මට්ටමක සිටින කෙනෙකුට ස්ත්‍රී පුරුෂ භේදයකින් තොරව එකසේ වැදගත් වනවා. එමෙන්ම ව්‍යායාම මගින් අප නොසිතන තරම් වාසි සිරුරට ඇති වන බවත් ඔවුන් ප්‍රකාශ කරනවා.

                එමනිර්දේශයන් අනුව වයස අවුරුදු 3ත් 5ත් අතර දරුවන් මුළු දවස පුරාම ක්‍රියාශීලීව සිටීම ඔවුන්ගේ වර්ධනයට වැදගත් වනවා. වයස අවුරුදු 6ත් 17ත් අතර දරුවන් දවසකට පැයක් වත් දහදිය දමන ව්‍යායාමයෙහි යෙදීම වැදගත්.

                වැඩිහිටියන් සතියකට විනාඩි 150 - 300 ව්‍යායාමවල යෙදිය යුතුයි. එසේ නැතහොත් විනාඩි 75 ක් 150 ක් අතර ප්‍රමාණයක් දැඩි ව්‍යායාම්වල යෙදිය යුතුයි. එමෙන්ම දින දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම වල යෙදිය යුතුයි.
එමෙන්ම ගර්භනී හෝ කිරි දෙන මවක් සතියට විනාඩි 150ක්වත් දහදිය දමන ව්‍යායාමයක නියැලීම වැදගත් වනවා.     

         

              ඔබ දිගුකල් පවතින හදවත් රෝග දියවැඩියාව වැනි රෝග තත්වයකින් පෙළෙන්නේ නම් හෝ වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක පෙළෙන්නේ නම්, සුදුසු ව්‍යායාම රටාවකට යොමු වීම වැදගත්. ඒ සඳහා වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුයි. කෙසේ වෙතත් ව්‍යායාම වලින් ඔබට ලැබෙන වාසි වැඩියි.         
                 මෙම නිර්දේශයන් ට අනුව එකතැන වාඩි වී සිටිනවාට වඩා යම්තාක් දුරකට හෝ ක්‍රියාශීලී වීම සිරුරට ඉතා හිතකරයි. ඔබගේ ක්‍රියාශීලී බව වැඩි වනවා සමගම සහ වැඩි වැඩියෙන් ව්‍යායාම වලට යොමුවීම තුළින් වඩාත් වැඩි වාසිදායක තත්ත්වයක් ළඟා කරගත හැකියි.

   සරල ව්‍යායාම මෙන්ම මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම ද එකසේ සිරුරට වාසිදායකයි. සමහර ව්‍යායාම මෙන්ම මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම ද එකසේ සිරුරට වාසිදායකයි. එමෙන්ම ඔබ වියපත්වනවාත් සමගම මෙම ව්‍යායාම් වලට අමතරව සිරුරේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම ද ඉතා වැදගත් වනවා.

                 ඔවුන් තවදුරටත් ප්‍රකාශ කරන්නේ ව්‍යායාම සවායු හෝ මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන හෝ  ව්‍යායාම ලෙස වෙන් නොකරගෙන දවසේ එදිනෙදා කටයුතු ක්‍රියාශීලීව කිරීම මගින්ද අදාළ ප්‍රතිඵල ළඟා කර ගත හැකි බවයි. උදාහරණයක් ලෙස වේගයෙන් ඇවිදීම, ගෙවත්තේ හෝ නිවසේ වැඩ කටයුතු වල නියැලීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් දැක්විය හැකියි.

ව්‍යායාමවලින් ඇතිවිය හැකි වාසි.
1. කුඩා දරුවන්ගේ අස්ථි සහ සිරුරේ බර සාධනීය ලෙස පවත්වා ගැනීම.
2. කුඩා දරුවන්ගේ මානසික සංවර්ධනය ඇති කිරීම.
3. බොහොමයක් පිළිකා සඳහා ඇති අවදානම අඩු කිරීම.
4. මහළු වයසේදී වැටීමට ඇති හැකියාව අඩු කිරීම.
5. දියවැඩියාව අධි රුධිර පීඩනය වැනි නිදන්ගත රෝග පාලනය කිරීම.
6. මානසික ආතතිය අවම කිරීම.
7. මහළු වයසේදී ඇතිවන අමතක වීම සහ ඩිමෙන්ෂියා තත්වය පාලනය කිරීම.
8. හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට හැකි වීම.

වඩාත් ක්‍රියාකාරී දිවිපැවැත්මක් සකසා ගන්නේ කෙසේද කියා ඉදිරි ලිපියකින් කතා කරමු.

TV, පරිගණක සහ ජංගම දුරකථනය ළමයාට බලපාන ආකාරය

                   විද්‍යුත් තිර හා ගතකරන කාලය ළමයින්ගේ මානසික සුවතාවයට බලපෑම් ඇති කරන බව නවතම සමීක්ෂණයකින් සොයාගෙන තිබෙනවා. මෙම සමීක්ෂණය සිදුකර ඇත්තේ කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයක් මගින්. මෙම සමීක්ෂණයට අහඹු ලෙස තෝරාගත් ළමයින් හතළිස් දහසක් යොදාගෙන තිබෙනවා. එම ළමයින් වයස අවුරුදු දෙකත් වයස අවුරුදු 18 ත් අතර වයස් කාණ්ඩයේ පසුවන්නන්.

             එහිදී ඉතා වැදගත් කරුණු කිහිපයක් අනාවරණය වී තිබෙනවා. ඉන් ප්‍රධානම කරුණ වන්නේ පැයකට වඩා කාලයක් විද්‍යුත් තිර සමග කාලය ගතකරන දරුවන්ගේ මානසික සුවතාවය පහළ මට්ටමක පවතින බවයි. වැඩි කාලයක් හෝ විද්‍යුත් තිර සමඟ කාලය ගත කරන දරුවන්ගේ මානසික මට්ටම වැඩි වශයෙන් අවධානමට ලක් වී තිබෙනවා.

                මෙම බලපෑම වැඩිවශයෙන්ම දැකගත හැක්කේ වයස අවුරුදු දාහතරත් දාහතත් අතර වයස් කාණ්ඩයේ දරුවන්ගේ. එයට හේතුව ලෙස පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ එම වයසේ දරුවන් වැඩි වශයෙන් සමාජ ජාල වෙබ් අඩවි හා ගැවසීම විය හැකි බවයි. මානසික සුවතාවය ගැටළු ලෙස ඔවුන් හඳුනාගෙන ඇත්තේ කුතුහලය මද බව, ස්වයං පාලනය අඩු බව, හැඟීම් පාලනය කර ගැනීමේ නොහැකියාව, ඉක්මනින් කලබල වීම සහ යහළුවන් ආශ්‍රය අවම කිරීම වැනි කරුණුයි.

               මෙම කරුණු මීට කලින් සිදුකළ සමීක්ෂණ සහ පර්යේෂණ වාර්තා මගින්ද තහවුරු කර ඇති කරුණුයි.
මෙම පර්යේෂණ වාර්තාව ඔක්තෝබර් මස 18 වැනි දින preventive medicine reports මගින් අන්තර්ජාලය වෙත මුදාහැර තිබෙනවා

ඇදුම.........

               

හතිය එහෙම නැතිනම් ඇදුම කියලා කියන්නේ අපේ පෙනහැලි වල ඇතිවන නිදන්ගත රෝගී තත්ත්වයක්. එහිදී අපේ ශ්වාස නාල ඉදිමීම සහ ඒවායේ සෙම හිරවීම නිසා හුස්ම ගැනීමට අපහසුතාවයක් ඇති වෙනවා.

                    මෙහි ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ වන්නේ කැස්ස, හුස්ම ගැනීමට අපහසු කම, පපුව තද වීම සහ මහන්සි ගතිය. එමෙන්ම හුස්ම ගැනීමේදී පපුවේ රා රෑං වැනි ශබ්දයක් ඇසීම ද සිදුවෙනවා. 

                හතිය යම් කෙනෙකුට කැස්සක්, අපහසුතාවක් ලෙස මතුවිය හැකි අතර තවත් විටෙක දී  ජීවිතේට හානියකර තරම් දරුණු ලෙස මතුවිය හැකිය.

                හතිය බොහෝ විට කුඩා අවධියේදී ඇරඹෙන රෝගයක් වුවත් සමහර අයට වැඩිහිටි වයසේදී ද හතිය වැළඳීමට පුළුවන්.

                   හතියට බලපාන ප්‍රධාන සාධක කිහිපයක් තිබෙනවා සමහරුන්ගේ පවතින අසාත්මිකතාවයන්, කුඩා කාලයේදී පෙනහැලි වල ඇතිවන ආසාදනයන් මෙයට බලපාන්න පුළුවන්. ඊට අමතරව පවුලේ ඉතිහාසයේ හතිය රෝගියෙක් සිටී නම් එය ඊළඟ පරම්පරාවට ද බලපෑමට පුළුවන් පවුලේ මවට හෝ පියාට හතිය තිබේ නම් දරුවාට ඒ වැළඳීමේ හැකියාව 30% දෙමාපියන් දෙදෙනාම හතිය රෝගයෙන් පීඩා විදී නම් මෙම අවදානම 70% දක්වා ඉහළ යනවා. 

                  වායු දූෂණය සහ සිගරට් දුම හතිය වැළඳීමට ප්‍රධාන හේතු කාරක බව සොයාගෙන තිබෙනවා. අධික තරබාරුවත් හතිය සමඟ අත්වැල් බැඳගත් තත්ත්වයක්. 

               හතිය විවිධ පුද්ගලයින්ට විවිධ ආකාරයෙන් බලපානවා. එමෙන්ම හතිය වැළඳීමට හේතු බොහෝ දෙනෙකුට විවිධාකාරයි. මේ නිසා හතියට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී එම පුද්ගලයාට ගැළපෙන ලෙස ප්‍රතිකාර කිරීම වැදගත් එමනිසා හතියට ප්‍රතිකාර කිරීම සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදුවිය යුතුයි. 

                හතිය රෝගය නිට්ටාවටම සුව කරගත නොහැකි රෝගයක්. නමුත් නිවැරදි ප්‍රතිකාර ක්‍රම මගින් මෙම තත්වය පාලනය කිරීමට හැකි අතර හතිය රෝගයෙන් පෙළෙන්නන්ට සාමාන්‍ය ලෙසම ජීවිතය ජීවන කටයුතු සිදුකරගැනීමට හැකි පරිදි රෝගය පාලනය කර ගැනීමට නිවැරදි වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර භාවිතයෙන් පුළුවන්. 

                හතිය නිදන්ගත රෝගයක් වුවත් එය දරුණු ලෙස වැළඳීමට බලපාන හේතු සාධක තිබෙනවා. හතිය ඇති රෝගීන් මෙම සාධක හඳුනාගෙන ඒවායෙන් හැකිතාක් ඈත් වී සිටීම ඉතා වැදගත්. 

• වායු දූෂණය - එමනිසා නිවස තුල මදුරු දඟර හඳුන්කූරු භාවිතය අවම කිරීම. දර ලිප වෙනුවට ගෑස් උදුනකට මාරුවීම හෝ දර ලිපේ දුම නිසි ලෙස පිටවන ලෙස කුස්සියේ වා කවුළු තැබීම වැදගත්. 
• සිගරට් දුම 
• ලොම් සහ පිහාටු ඇති සතුන්වෙත ඇති අසාත්මිකතා, කැරපොත්තන්, මල් වල පරාග, පුස් සහ දිලීර, Dust mites
• වෛරස සහ ශ්වසන පද්ධතිය ආශ්‍රිත ආසාදන. 
• සීතල සුළඟ (උදෑසන සීතල සුලඟ හතිය රෝගීන්ට අහිතකරයි)
• ව්‍යායාම 
• මානසික ආතතිය 

        මීට අමතරව නින්දෙන් ගෙරවීම gastritis වැනි රෝගී තත්වයන් හතිය රෝගය සඳහා බලපාන බව සොයාගෙන තිබෙනවා 

හතිය රෝගය සම්බන්ධ ප්‍රතිකාර සහ ඒ සම්බන්ධ විස්තර නැවත ලිපියකින්අපි කතා කරමු