නැවුම් පලතුරු , රසවත් එළවළු සුවය සදයි නිරතුරු........

ප්‍රතිඔක්සිකාරක
විටමින් A , B , C , E සහ සෙලේනියම් සිරුරේ ප්‍රති ඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි. 
එමඟින් ආඝාතය (අංශභාගය) , හදවත් රෝග , අධි රුධිර පීඩනය , පිළිකා , සන්ධි අමාරු (Arthritis), හතිය(Asthma) , දියවැඩියාව සෑදීම වළක්වයි. 
              මෙම ආහාර අළුත් එළවළු සහ පලතුරු , කඩල , තෙල් සහිත ඇට වර්ග (උදා: රට කජු , තල ) රනිල භෝඅ වර්ග වල අඩංගු වේ. විටමින් , ඛනිජ ලවණ  සහ ප්‍රති ඔක්සිකාරක ආහාරයෙන් ලබා ගැනීම , වෙළඳපලේ ඇති විටමින් වර්ග ලෙස ගැනීමට වඩා සිරුරට හිතකරය.

 ප්‍රති ඔක්සිකාරක අඩංගු ආහාර 

පලතුරු : මිදි , දොඩම් , දෙළුම් , අන්නාසි , බෙරි , පත්තක්කා , ඇපල්
එළවළු : තක්කාලි , නිවිති , දෙහි , රතු අල

වියළි පලතුරු : මුද්දරස්පලම් , රට ඉඳි
 

විටමින් E බහුල ආහාර :

නිවිති , බතල , තක්කාලි , අලිපේර , ගස්ලබු , තල , ඔලිව් තෙල්
 

සෙලේනියම් බහුල ආහාර

බත් , තිරිඟු පිටි , ඉරිඟු , සෝයා , තෙල් සහිත ඇට වර්ග , සත්ව ආහාර , මුහුදු ආහාර
තුන පහ : ඉඟුරු , කරඳමුංගු , කුරුඳු
 
ආහාරමය තන්තු
     තන්තු මඟින් ආහාර මාර්ගයේ චලනයන් පාසු කර මල බද්දය , අජීරණය , ආහාර මාර්ගයේ පිළිකා අවම කරයි. ආහාර වල අඩංගු විශ ඉවත්කර කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අවම කරයි.

තන්තු බහුල ආහාර
ධාන්‍ය වර්ග : තැම්බූ සහල් , නිවුඩු සහල් , කුරක්කන් , ඉරිඟු
පලතුරු : වැල් දොඩම් , දිවුල් , පේර , බෙලි , කෙසෙල් , ගස්ලබු , ඇපල් , දොඩම්, රට ඉඳි , මුද්දරස්පලම්
එළවළු : කැරට් , බණ්ඩක්කා, කරවිල , පොලොස් , කොහිල , ප‍තෝල , වැටකොලු , බ්‍රොකොලි , නිවිති
රනිල භෝග
තෙල් සහිත ඇට වර්ග , රට කජු , පොල්

කොතරම් එළවළු සහ පලතුරු දිනකට ආහාරයට ගත යුතුද?
     විවිධ වර්ගයේ එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරට අවශ්‍ය සියළුම පෝෂක අවශ්‍ය පමණින් සිරුරට ලබා ගත හැක.
      මේ සඳහා  වර්ග පහකින්වත් එළවළු සහ පලතුරු දිනකට ගත යුතුය. අවම වශයෙන් ඒවායෙන් 400g වත් දිනකට ගත යුතුය.
 

අවම වශයෙන්

එළවළු :පිසූ එළවළු මේස හැඳි 9 ක් හෝ අමු එළවළු කෝප්ප 3 ක්  දිනකට ආහාරයට ගත යුතුය.
 පලතුරු : මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පලතුරු 2 ක් (කෙසෙල් ,දොඩම්, 

         අඹ)
         කැපූ පලතුරු / සැලඩ් කෝප්ප 1- 1 1/2         පලතුරු යුෂ (වතුර එක් නොකල ) කෝප්ප 1- 11/2         වියළි පලතුරු මේස හැඳි 4-6 දිනකට සෑහේ.


ආහාර පිසීමේදී සැලකිලිමත්වන්න.............
කැපූ එළවළු සේදීමේදී සහ පිසීමේදී සහ පලතුරු යුෂ ගැනීමේදී විටමින් A ,C වැනි  විටමින් විශාල ලෙස ඉවත් වේ.
ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී .......................
- සෑම විටම පියන විවෘතව ආහාර පිසින්න.
-ආහාර සේදීම , කැපීම , පිසීම අතරතුර කාලය අවම කරන්න.
-කැපීමට පෙර සෝදන්න.
-පිසීමට ගතවන කාලය අවම කරන්න.
-එළවළු හැකි පමණ නැවුම්ව භාවිතා කරන්න.
-එළවළු , පලතුරු අමුවෙන් ගන්නා තරමට ගුණදායකය.
-පුළුවන් සෑම විටම පොත්ත සමඟ ආහාරයට ගන්න.
-එළවළු , පලතුරු කපා පැය 1/2 කට වඩා නොතබන්න.