ගර්භණී සහ කිරි දෙන මවට වැඩි පුර ආහාර 2

ගර්භණී සහ කිරි දෙන මවට වැඩි පුර ආහාර 2

ගර්භණී සහ කිරි දෙන මව්වරුන් ආහාර ගැනීමේදී ඉතාමත් සැලකිලිමත් විය යුතුය. කුඩා දරුවා පෝෂණය සඳහා මව මත පමණක් යැපෙන නිසා මවගේ පෝෂණ ඌනතාවයන් කුඩා දරුවන්ට අහිත කර ලෙස බලපානවා. මෙම කාලයෙදී ආහාර පිළිබඳ සැලකිලිමත් වීම බබාගේ නීරෝගී වර්ධනයට මෙන්ම බබා ලැබීමෙන් පසු මවට ඇති වන පෝෂණ ඌනතාවයන් ද වැළැක්වීමට වැදගත් වනවා.
 
ඔබත් නිරෝගී දරුවෙක් බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්...............
 
ඝර්භනී වීමට පළමුවෙන් සිරුරේ උසට ගැළපෙන බරක් පවත්වා ගැනීම ඉතාම  වැදගත් වේ( නිවැරදි BMI අගයක්  පවත්වා ගත යුතු
). ඝර්භනී වීමට පෙර  සිරුරේ නිවැරදි බරක් පවත්වා නොගැනීම ඝර්භනී සමය තුළ විවිධ ගැටළු (සංකූලතා)  ඇති කිරීමට හේතු වෙනවා.
          ගර්භණී වීමට ප්‍රථම නිවැරදි බරක් පවත්වා ගැනීම ගර්භණී සමයේදී දියවැඩියාව  වැළඳීමේ අවධානම අඩු කරන අතර , අඩු බර දරු උපත් සහ අධි බර දරු උපත් ද අවම කරනවා. 

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය  (BMI- Body Mass Index)
BMI  යනු පුද්ගලයාගේ උසට සරිලන බරක් තිබේද කියා දක්වන දර්ශකයකි. එය ඔබගේ බර  කිලෝ ග්‍රෑම් (kg) වලින් ගෙන උස මීටර් (m) වලින් ගෙන එහි වර්ගයෙන් බෙදීමෙන් ලැබෙන අගයයි.

    ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) = බර (kg) / උස (m)* උස(m)
 
ගර්භණී සමයේ දී අත්‍යවශ්‍ය  පෝෂ්‍යපදාර්ථ.........
 
ගර්භණී සමයේ දී විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැඩි වශයෙන් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. මෙම පෝෂක නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් මවට නොලැබීම මවට මෙන්ම දරුවාටද අහිතකර ලෙස බලපානවා.
 
ෆෝලික් අම්ලය :-
 
   ෆෝලික් අම්ලය ඌනතාවය කුඩා දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතියේ දෝෂ (Spina bifida ) ඇති වීමට හේතු වෙනවා. එම නිසා දරුවා පිළිසිඳ ගැනීමට පෙර සිට  ඝර්භනී කාලය පුරාම ෆෝලික් අම්ලය නිවැරදිව ගත යුතුය.
         ෆෝලික් අම්ලය සිරුරේ රුධිරය නිපදවීමට වැදගත් වන නිසා ෆෝලික් අම්ලය නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් ගැනීම රක්තහීනතාවය  (ලේ අඩුකම) වැළැක්වීමට හේතු වෙනවා.
   මෙම හේතු නිසා දරු පිළිසිඳ ගැනීමකට කලින් පටන් (මාස 2ක් 3ක් කලින්) ෆෝලික් අම්ල පෙති (දිනකට එක් පෙත්තක්) ගැනීම ඉතා වැදගත්  වේ. දරුවෙකු පිළිසි‍ඳෙන මොහොත නිවැරදිව දැනගත නොහැකි නිසා දරුවෙක් බලාපොරොත්තු සෑම කාන්තාවක්ම ෆෝලික් ඇසිඩ් පෙත්ත ගත යුතුය. ( මෙය ඔබගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් , ප්‍රදේශයේ සෞඛ්‍ය වෛද්‍ය නිළධාරී තුමාගෙන් හෝ ඔබගේ පවුල් සෞඛ්‍ය සේවා නිළධාරී තුමියගෙන් හෝ ලබා ගත හැකියි.)
 
යකඩ :-
ගර්භණී
සමයේදී යකඩ අවශ්‍යතාවය ඉහළ  යනවා. මෙම කාලයේදී  මවගේ සහ දරුවාගේ රුධිර වර්ධනයට සහ බබාගේ වර්ධනයට යකඩ වැදගත් වෙනවා.  කෙසේ වෙතත් යකඩ අවශ්‍යතාවය වැඩි වීමට පටන් ගන්නේ ගැබ් ගැනීමෙන් 3 වන මාසයේ සිටයි.
    එමනිසා ගර්භණී සමයේ අවසාන මාස 3 දී සහ කිරි දෙන කාලයේදී යකඩ අවශ්‍යතාවය උපරිම වෙනවා.
      එම නිසා මෙම කාලයේදී යකඩ බහුල ආහාර තම ආහාර වේලකට එක් කර ගැනීම ඉතා වැදගත්. සත්ව ආහාර යකඩ බහුල ආහාර ලෙස සැළකීමට පුළුවන්. ශාකමය ආහාර වල යකඩ අවශෝෂණය අඩු උවත් ආහාරයට විටමින් C අඩංගු ආහාර එක් කිරීම , ධාන්‍ය වර්ග මුල් ඇදෙන තෙක් තබා ආහාරයට ගැනීම මඟින්  යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කර ගත හැක.
                 සාමාන්‍යයෙන් ශ්‍රී ලාංකික ආහාර වේලෙහි යකඩ අඩංගු ප්‍රමාණය අඩු නිසා ඝර්භනී සහ කිරි දෙන මව් වරුන්ට යකඩ  පෙති ලෙස ලබා දෙනවා. 
  • යකඩ පෙති තේ , කෝපි වැනි පානයක් සමඟ ගැනීම යකඩ අවශෝෂණය අඩු කිරීමට හේතුවෙනවා. 
  • එමෙන්ම කැල්සියම් පෙති සහ යකඩ පෙති එක වර නොගත යුතුය. ( පැය 2 වත් පරතරයක් සහිතව ගත යුතුය.)
  • යකඩ පෙති හිස් බඩ ගැනීම මඟින් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කර ගත හැකිය.
       නමුත් සමහරුන්ට යකඩපෙති ගත් විට වමනය වැනි තත්ව ඇති විය හැක. එසේ උවහොත් කෑම ගැනීමෙන් පසු යකඩ පෙත්ත ගැනීම මඟින් එම තත්වය මඟ හරවා ගත හැක.
 මෙම අතුරු ආබාධ , යකඩ රාත්‍රී කාලයේ ගැනීම මඟින් හා පලතුරු යුෂ සමඟ ගැනීම මඟින් අවම කර ගත හැකිය.
       යකඩ පෙති දරු උපතින් පසු මාස 6 ක් දිගටම ගත යුතුය. එමඟින් දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මවගේ සිරුරේ යකඩ මට්ටම අඩු වීම ( රුධිරය වහනය වීම වැනි හේතු නිසා) යථා තත්වයට පත් කරනවා.

කැල්සියම් (Ca) :-
  ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාලයේදී මවගේ කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය අධිකය. මව ගන්නා කැල්සියම් ප්‍රමාණය අඩු උවහොත්  දරුවාට අවශ්‍යවන කැල්සියම් මවගේ අස්ථි  දිය කිරීමෙන් ලබාගනී. දීර්ඝ කාලීන කැල්සියම් ඌනතාවය මවගේ අස්ථි දුර්වල වීමට බලපායි.

කැල්සියම් බහුල ආහාර :-
  • මාළු :-කූනිස්සන් , කාර   , කෙළවල්ලා , කුම්බලාවා , හාල් මැස්සන්. ටින් මාළු   
  • රනිල භෝග :- සෝයා, කව්පි
  • මස් වර්ග
  • බිත්තර
  • කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන :- බොන කිරි, චීස්, මුදවපු කිරි, යෝගට්
  • එලවළු :-කතුරුමුරුංගා, තම්පලා, කරපිංචා, මුරුංගා කොළ, මුකුණුවැන්න, නෙළුම් අල, අර්තාපල්
  • පළතුරු :-දිවුල්
  • තල
විටමින් C :-
 
 යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන අතර කුඩා දරුවාගේ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ ශක්තිය වැඩි කරයි. විටමින් C බහුල ආහාර කොටස් 3 ක් දිනකට ගත යුතුය.
 අයඩීන් :- 

සෑම විටම අයඩීන් සහිත ලුණු භාවිත කරන්න.

ගර්භනී සමයේ බර වැඩි වීම.
   මෙම සමයේදී බර වැඩි වීම ක්‍රමානුකූලව සිදු විය යුතුය. පළමු මාසයේදී බර වැඩි වීමක් සිදු නොවිය හැකි අතර සමහර අවස්ථා වලදී බර අඩු වීමද
සිදු විය හැකිය(කෑම අරුචිය හා වමනය නිසා). මෙය දරුවාට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත.
          ගර්භනී කාලයේදී බර වැඩි වීම මවගේ සාමාන්‍ය බර සහ දරුවන් ගණන ( උදා:  නිවුන් දරුවන් ඇති විට බර වැඩි වෙනවා)යන සාධක මත වෙනස් වෙනවා. මෙම කාලයේදී බර වැඩි විය යුතු ආකාරය කලින් දක්වා ඇත. හොඳ උපත් බරක් සහිත දරුවෙක් ලැබීමට ගර්භණී සමයේදී හොඳ බරක් පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
     ගර්භණීසමයේදී බර අධික උවහොත් , එයද මවට සහ දරුවාට අහිතකර ලෙස බලපානවා.
     අධික බර / තරබාරු කාන්තාවන් ශක්ති ජනක ආහාර අඩුවෙන් ගැනීමට සැළකිලිමත් විය යුතුයි. 
  • විශේෂයෙන්ම සීනි , පේස්ට්‍රි , රසකල බීම , තෙල් සහිත ආහාර , බැදුම් වර්ග , ශක්ති ජනක බීම වර්ග , මෝල්ට් අඩංගු පානයන් අවම කල යුතුය. 
  • එමෙන්ම යොදය රහිත ( Non Fat) කිරි වර්ග භාවිතයට ගත යුතුය.

උදෑසන ඇති වන වමනය :-
  උදය කාලයේ පවතින කෑම අප්‍රියතාව සහ වමනය ( වරක් හෝ දෙවරක්)  ගර්භණී සමයේ මුල් මාස 3 දී ඇති විය හැකිය. එය මවගේ හෝමෝන මට්ටම් වල වෙනස නිසා ඇති වන්නක්.
මෙහිදී ,
1) උදෑසනින්ම ( ඇ‍ඳෙන් බැසීමට පෙර) සැහැල්ලු ආහාරයක් ( විස්කෝතුවක් , කෙසෙල් ගෙඩියක් වැනි) ආහාරයට ගන්න.

2) නිතරම (පැය 2 කට වරක් වත්) ආහාර කුඩා ප්‍රමාණ වලින් ගන්න. මෙහිදී වියළි කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල / පිෂ්ඨමය ආහාර වඩා සුදුසුය. (බිස්කට් වර්ග , වේෆස් විස්කෝතු , ක්‍රීම් ක්‍රැකර් , ඉඟුරු විස්කෝතු , වියළි ධාන්‍ය වර්ග)
3) කුසගින්නේ සිටීමෙන් වළකින්න.
4) ප්‍රධාන ආහාර වේලකින් පැය භාගයකට පමණ පසුව දියර වර්ග බොන්න.
5) එක් වරකට විශාල ප්‍රමාණ වලින් ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
6) වමනය ඇති වන ආකාරයේ සැර සුවඳ / රස ඇති ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
          කෙසේ වෙතත් අධික ලෙස වමනය ඇති නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. මෙය අවධානම් තත්වයක පෙර නිමිත්තක් විය හැකියි.
මළබද්ධය :-
      මෙම තත්වයද ගර්භනී සමයේදී නිතර දැකිය හැකි තත්වයකි. තන්තු බහුල ආහාර වැඩි වශයෙන් ගන්න. (ධාන්‍ය , රනිල භෝග , පලතුරු , එළවළු)
  • නිතර දියර වර්ග / වතුර පානය කරන්න.
  • සුලු ව්‍යායාමයක් (උදා : ඇවිදීම , පිහිනීම) කිරීම මෙම තත්වය අවම කරනවා.

ගර්භනී සමයේදී වෙළඳපලේ ඇති විශේෂ ආහාර වර්ග (food supplement) ගත යුතුද?
   වෙළඳපලේ ගර්භනී සහ කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා විවිධ ආහාර වර්ග තිබුනද ( විශේෂ කිරි වර්ග) මේවා ගැනීමෙන් මවට හෝ දරුවාට විශේෂ වාසියක් ඇති නොවේ. සමහර විට මේවායේ අධික ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිසා මවගේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට හේතු විය හැක. ඉතා සුළු මුදලකින් පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් සකසා ගත හැකි නිසා මේ සඳහා වියදම් කිරීමේ තේරුමක්ද නැත.

නිතර වතුර බොන්න....
 
ගැබිනි සමයේ ඇති වන මළ බද්ධය (බඩ වේලීම) සහ මුත්‍රා ආසාධන (මුත්‍රා දැවිල්ල) අවම කිරීමට මෙය හේතු වෙනවා. මෙම කාලයේදී දහඩිය දැමීම වැඩි නිසා නිතර ජලය පානය වැදගත්.