නැවුම් පලතුරු , රසවත් එළවළු
සුවය සදයි නිරතුරු........
වසර පුරාම විවිධ එළවළු වර්ග සහ පලතුරු වර්ග වැවෙන රටක විසීමට තරම් අප වාසනාවන්ත වෙමු. මේවායෙන් බොහෝමයක් අප ගෙවත්ත තුලම වගාකර ගත හැක. මේවා එකකට එකක් රසයෙන් මෙන්ම පෝෂණ ගුණයෙන් යුක්ත වෙනවා.
අප පලතුරු සහ එළවළු වැඩියෙන් ආහාරයට ගත යුත්තේ ඇයි...?
එළවළු සහ පලතුරු විටමින් , ඛනිජ ලවණ , ප්‍රති ඔක්සිකාරක සහ අත්‍යවශ්‍ය තන්තු සුලභ ආහාරයන්ය. එමඟින් සිරුරේ වර්ධනය සහ මනා ක්‍රියාකාරීත්වය තහවුරු කරයි. විටමින සහ ඛනිජ ලවණ සිරුරේ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ ප්‍රතිශක්තිය සඳහා වැදගත් වේ. එමෙන්ම එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට රසවත් බවක්ද එක් කරනවා.
එළවළු සහ පලතුරු වල තන්තු අධික අතර අවම කැලරි ප්‍රමණයකින් යුක්තයි. එමනිසා එම ආහාර බඩවැලේ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට හේතු වෙනවා. තන්තුමය කොටස් ආහාර මාර්ගයේ කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අඩු කර පිළිකාකාරක ඉවත් කරනවා. එමනිසා දිනපතා ආහාරයට පලතුරු සහ එළවළු එක්කර ගැනීමෙන් සිරුරේ ස්ථූලතාවය අඩු කර දියවැඩියාව , හදවත් රෝග සහ පිළිකා සෑදීම අවම කරනවා.
විටමින් , ඛණිජ ලවණ සිරුරට අවශ්‍ය ඇයි...?
ලංකාවේ වැවෙන කොළ , එළවළු සහ පලතුරු විටමින් සහ අනෙකුත් පෝෂක බහුල ආහාරයන්ය.
විටමින් C
දෛනික ක්‍රියාවලීන්හීදී කැඩී බිඳී යන පටක කොටස් , කාටිලේජ , අස්ථි , දත් වර්ධනයට සහ මනාව පවත්වා ගැනීමට විටමින් C අත්‍යවශ්‍යය. තුවාළ සුව වීම සහ ප්‍රතිශක්තිය පවත්වා ගැනීමට විටමින් C වැදගත් වේ. විටමින් C බොහොමයක් කොළ එළවළු සහ පලතුරු වල අඩංගු වේ. නැවුම් සහ අමු පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් වඩිපුර විටමින් C සිරුරට ලබා ගත හැක.
ආහාර අධික ලෙස පිසීමට ලක් කිරීමේදී විටමින් C විනාශ වේ. ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පසුව පලතුරක් ගැනීමෙන් හා කොළ මැල්ලුම් , සම්බල් ආදියට දෙහි ඇඹුල් එක් කිරීමෙන් ආහාරයට විටමින් C එක් කර ගත හැකි අතර යකඩ අවශෝෂණය පහසු කරයි.
විටමින් C බහුල ආහාර :
පලතුරු : නෙල්ලි , පේර , කජු පුහුලම් , දෙහි කුලයේ පලතුරු (දොඩම් , නාරං ) ගස්ලබු , අන්නාසි , වෙරළු
කොළ එළවළු : මුරුංගා කොළ , කතුරු මුරුංගා , ගො‍ටුකොළ , කංකුං , රාබු කොළ , රතුඅල කොළ , මුරුංගා , මාලුමිරිස් , තක්කාලි
විටමින් A
විටමින් A ඇස් පෙනීම තියුණුකරන අතර සිරුරේ ප්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. විටමින් A සෛල බෙදීම සහ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යය. එමනිසා සමේ මනා පවැත්මට විටමින් A උපකාරී වේ. කැරොටීන් යනු විටමින් A මූලික අවස්ථාවක් වන අතර ප්‍රති ඔක්සිකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. කරොටීන් , පලතුරු , තද කොළ පැහැ එළවළු සහ කහ/තැඹිලි පහැති එළවළු වල බහුලව ඇත.
විටමින් A අඩංගු ආහාර
සත්ව ආහාර : බිත්තර , කිරි , චීස් , බටර් , මස් , මාළු.
තද කොළ පැහැ එළවළු : කතුරුමුරුංගා , තම්පලා , නිවිති , රතු අල කොළ , රාබු කොළ , මුරුංගා කොළ , කරපිංචා , ගහල කොළ සහ වෙනත් ඕනෑම ආහාරයට ගන්නා කොළ වර්ග.
වෙනත් එළවළු : කැරට් , බතල (කහ) , තක්කාලි , වට්ටක්කා
පලතුරු : අඹ , ගස්ලබු , ලාවළු , දොඩම්.
යකඩ
යකඩ රුධිරයේ හිමොග්ලොබින් වල අත්‍යවශ්‍ය සංඝටකයකි. යකඩ පුද්ගලයාගේ කායික ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ බුද්ධි වර්ධනයට ඉතා වැදගත් වේ. යකඩ අඩු වීම රක්තහීනතාවයට හේතු වේ. කොළ එළවළු වල යකඩ බහුල වුවත් සත්ව ආහාර තරම් යකඩ අවශෝෂණය පහසු නැත.
යකඩ අඩංගු ආහාර
මාළු : බළයා , කෙළවල්ලා , සාලයා , ඉස්සන් , කරවල .
කොළ එළවළු : තම්පලා , සාරණ , ගො‍ටුකොළ , මුකුණුවැන්න , කතුරුමුරුංගා , කැරට් හා රතු අල කොළ.
එළවළු : නෙළුම් අල
රනිල භෝග : බෝංචි , මුං , උළුඳු , කඩල , කව්පි , පරිප්පු.
ෆෝලික් අම්ලය:
B කාණ්ඩයේ විටමීනයකි. කොළ එළවළු වල බහුලය. සෛල වර්ධනයට සහ රුධිරය නිපදවීමට වැදගත් වේ. කලළයේ ස්නායු වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර :
කොළ එළවළු : තම්පලා , කරපිංචා , බණ්ඩක්කා , නිවිති , රතු අල.
පලතුරු : කෙසෙල් , අන්නාසි , දෙහි , ඇඹ‍රැල්ලා , දොඩම් ,
රනිල භෝග : බෝංචි , මුං , උළුඳු , කව්පි , කඩල , රට කජු
ඉතිරි කොටස ඉදිරියේදී.......
Posts
No comments:
Post a Comment