තෙල් ආහාර අඩු ප්‍රමාණ වලින්........2

මොනවද මේ කොලෙස්ටරෝල් ?

    කොලෙස්ටරෝල් යනු අපගේ සිරුරේ සෛල බිත්තිවල ප්‍රධාන සංඝටකයකි. එමෙන්ම ඒවා හෝමෝන සහ පිත්ත අම්ල ( Bile Salts ) නිපදවීමට අවශ්‍ය වනවා. නමුත් මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය කොලෙස්ටෙරෝල් සිරුර මඟින්ම නිපදවනවා.එමනිසා සිරුරට පිටින් කොලෙස්ටෙරෝල් ලබාගත යුතු නැහැ.සිරුරට අධිකව කොලෙස්ටෙරෝල් එකතු  උවහොත් ඒවා රුධිරවාහිනී මත තැන්පත්වී ලේ නහර සිරකිරීමට හේතුවෙනවා.
        එමනිසා අධික ලෙස කොලෙස්ටෙරෝල් භාවිතය සිරුරට අහිතකරයි.

 කොලෙස්ටෙරෝල් අඩංගුවන්නේ සත්ව ආහාරවල පමණයි (උදා: - මස් ,බිත්තර කහමදය,සොසේජස්, යොදය සහිත කිරි, චීස්, බටර්)

තෙල් ආහාර සඳහා නිර්දේශයන්..........
1) දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 15% - 30% තෙල් ආහාර මඟින් සැපයිය යුතුයි.
2) දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සංතෘප්ත මේද මඟින් සැපයිය යුතුයි.
3) අසංතෘප්ත මේදය (ඔමෙගා 3 සහ ඔමෙගා 6) මඟින් ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 6% - 11% වත් සැපයිය යුතුයි.
4) Trans මේදය භාවිතය දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 1% කට වඩා අඩු විය යුතුය.
5) ඉතිරි ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් (මේදය මගින් සැපයෙන)MUFA මඟින් සැපයිය යුතුය.
6) දෛනික කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය 300mg වඩා අඩුවිය යුතුයි.
7) සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේදය සම ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගත යුතුයි.
8) ඔමෙගා 6 සහ ඔමෙගා 3 මේද අම්ල 4:1 ට අනුපාතයෙන් ආහාරයට ගත යුතුයි.
     
ඉහත නිර්දේශයන් ප්‍රායෝගික භාවිතයට නොගැළපෙන නිසා පහත කරුණු පිළිපදින්න.
* අපගේ ශ්‍රී ලාංකික ආහාර වේලෙහි මේදය සපයන ප්‍රධාන මාර්ගය පොල් කිරි , පොල් තෙල් හා ගා ගත් පොල්ය. වැඩි ශක්ති ජනක ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය ක්‍රියාශීලී වැඩිහිටියන්ට, ළමයින්ට , තරුණ වයසේ පසුවන්නන්ට , කිරිදෙන සහ ගර්භණී මව්වරුන්ට වැඩිපුර ඉහත ආහාර ලබා ගැනීම සුදුසුයි. සාමාන්‍යයෙන් පස් දෙනෙකුගෙන් යුත් පවුලකට දිනකට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පොල් ගෙඩියක් සෑහෙනවා.
* දිනපතා කජු මද , රට කජු , කොට්ටං , තල සහ අලිගැට පේර ගැනීම මඟින් සිරුරට අවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේදය ලබා ගත හැකියි.
* තලපත් , සැමන් , හුරුල්ලන් වැනි තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට එක් කරගන්න.
* එළවළු තෙල් (ඔලිව් තෙල් , කැනෝලා , තල තෙල් , සෝයා සහ සූරියකාන්ත තෙල් වැනි) අසංතෘප්ත මේදය බහුල තෙල් වර්ගයන්.
* බටර් වල අසංතෘප්ත මේදය බහුල නිසා, අසංතෘප්ත  මේද අම්ල සහිත එළවළු තෙල් වලින් සෑදූ , Trans මේදය අවම , ඔ
මේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල බහුල මාගරින් (margarine or fat spreads)  භාවිතය වඩාත් සුදුසුයි. එමෙන්ම මෙම ආහාර මිල දී ගැනීමේදී එහි ලේබලයේ සඳහන් වන අඩංගු මේද වර්ග පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න.
* යොදය සහිත කිරි වල සංතෘප්ත මේදය බහුලයි. එම නිසා වැඩිහිටියන්ට , තරබාරු ළමයින්ට සහ හදවත් රෝගීන්ගේ හදවත් රෝග වැළඳීමේ අවධානමක් ඇති අය සඳහා මේදය රහිත කිරි භාවිතය වඩා සුදුසුයි.
* කේක් , බිස්කට් , ෂෝට්- ඊට්ස් (Short eats)  සහ බදින ලද ආහාර ( උදා : පොටැටෝ ක්‍රිප්ස් - Potato Crisps) වල Trans මේදය අඩංගු විය හැකි නිසා භාවිතය අවම කරන්න.
* කුකුල් මස් පිසීමේදී සම ඉවත් කරන්න. මස් පිසීමේදී ඇසට පෙනෙන තෙල් කොටස් ඉවත් කරන්න.
* සොසේජස් , මීට් බෝල්ස් , හැම් බේකන් වැනි සැකසූ ආහාර භාවිතය අවම කරන්න.
* බැදුම් සෑදීමේදී අවම තෙල් ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්න. (නො ඇලෙන සුළු බඳුන් -Non stick- බඳුන් භාවිතයේදී භාවිතා වන තෙල් ප්‍රමාණය අඩු නිසා එවැනි බඳුන් භාවිතය වඩා සුදුසුයි.)  ගැඹුරු තෙලේ බැදීම අඩු කරන්න.
බැදුම් සෑදීමේදී පොල් තෙල් භාවිතය වඩා සුදුසුයි. බැදුම් සෑදීමේදී පොල් තෙල් හැර වෙනත් තෙල් භාවිතා කරන්නේ නම් එම තෙල් නැවත භාවිතා කරන්න එපා.
* සෑම විටම ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබලය කියවා සංතෘප්ත මේදය සහ Trans මේදය බහුල ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් වලකින්න.
*තෙල් ආහාර ශක්ති ජනක ආහාර නිසා ළදරුවන්ට සහ කුඩා ළමයින්ගේ අතිරේක ආහාරවලට එක් කිරීම සුදුසුයි. නමුත් නිර්දේශිත ප්‍රමාණ ඉක්මවන්න එපා. (අතිරේක ආහාර පිළිබඳව ඉතිරි ලිපියකින් හමුවන්නෙමි.)