ක්‍රියාශීලි දිවියක් තුලින් සෞඛ්‍යසම්පන්න මිනිසෙක්.........1

ක්‍රියාශීලි දිවියක් තුලින් සෞඛ්‍යසම්පන්න මිනිසෙක්.........

ක්‍රියාකාරී දිවියක් ගත කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට මගපාදනවා.මෙය සෑම වයස්කාණ්ඩයකටම සාධාරණ කියමනක්.
ළමා කාලයේදී සහ තරුණ කාලයේදී ක්‍රියාශීලී දිවියක් ගත කරන අය වැඩිහිටියන් ලෙසද ක්‍රියකාරී දිවියක් ගතකිරීමට යොමුවනවා(ඒ නිසා කුඩා දරුවන් පොතටම/කොම්පියුටරයටම සිරකරන්න/සිරවෙන්න දෙන්න එපා).
නිරෝගී දිවියක් සඳහා අප දිනකදී ආහාරයෙන් ගන්නා ශක්ති ප්‍රමාණය සිරුරේ ක්‍රියාශීලීත්වය තුලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැය කල යුතුයි.


ක්‍රියාශීලී දිවියෙන් ලැබෙන වාසි.........

නිරෝගී දිවියක් සඳහා ජීවිතය පුරාවටම ක්‍රියාශීලී ජීවණ රටාවක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්.එමඟින් ඔබගේ සෞඛ්‍ය,මානසික ඒකාග්‍රතාව, සාමාජීය සහ ආගමික ජීවිතය වඩාත් යහපත් කරගන්න පුලුවනි.එමඟින් ඔබ මනා ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්‍යකින් යුතු ප්‍රියමනාප උද්ගලයෙකු බවට පත්වනවා.කුඩාකල සිටම ක්‍රියාශීලී වීම දියවැඩියාව, ඇතුලු බොහෝ රෝග ඇතිවීමේ අවධානම අවම කරනවා.
එමඟින් වඩාත් ශක්තිමත් නම්‍යශීලි අස්ථි, සන්ධි, මාංශපේශි වලින් යුතු සිරුරක් ඔබට ලැබෙනවා.


ඊට අමතරව........

1) සිරුරේ බර පාලනය.
2) රුධිර පීඩනය පාලනය.
3) මනා මානසික සමබරතාවය.
4) වඩාත් ක්‍රියාකාරී රුධිර සංසරණ පද්ධතියක්.
5) වඩාත් සංවේදී , ක්‍රියාශීලීඑ සිරුරක්.
6) වඩාත් ඵලදායී ‍රැකියා දිවියක්.
7) සැහැල්ලු මනසක්.
8) වඩා හොඳ මතකයක් සහ තර්කානුකූල බුද්ධියක්.
                ඔබට ලැබෙනවා.


මේ තරම් වාසිදායී වූවත් ලොව පුරා පුද්ගලයින් ක්‍රියාකාරී දිවියෙන් ඈත්වී යාමක් දක්නට ලැබෙනවා.මිනිසා එලිමහන් දිවියෙන් ඈත්ව ගෘහාශ්‍රිත දිවියකට හුරුවීමත් සමඟම මෙය සිදුවූවා.රුපවාහිනී හා පරිගණක ඉදිරියේ කාලය වැය කිරීමට හුරුවීම මෙම තත්වය වඩාත් උග්‍ර කිරීමට හේතු වූවා.

නැවත ක්‍රියාශීලී දිවියකට හුරුවීම මුලු සමාජයේම යහපත සඳහා හේතුවෙනවා.මේ සඳහා නැවතත් අපගේ ක්‍රියාශීලී දිවියට හුරුවීම වැදගත්.

තමාගේ රෙදි සෝදා ගැනීම, වත්තපිටියේ ක්‍රියාකාරකම්, නිවස අස්පස්කිරීම වැනි දෙයින් මෙය පටන් ගන්න පුලුවනි.

ක්‍රියාකාරී දිවියට මග.....

1) සතියේ සෑම දිනකම දිනකට විනාඩි 30ක් වත් දහදිය දමන තරම් ක්‍රියශීලී කටයුත්තක නිරත වන්න.මෙය දිනය පුරා බෙදී යන ලෙස කල හැකියි(උදා:- දිනකට තෙවරක් විනාඩි 10 බැගින් වේගයෙන් ඇවිදීම).


2) මෙම ව්‍යාම සවායු (Aerobic Exercise) ව්‍යායාම විය යුතුයි (උදා:- ඇවිදීම,දිවීම, ගේ දොර වැඩකටයුතු).


3) සතියකට දින 3ක්වත් දැඩි ව්‍යාම වල නිරත විය යුතුයි. එමඟින් ඔබගේ මාංශපේෂි සහ අස්ථි ශක්තිමත් වෙනවා.


4) කන්ඩායම් වශයෙන් කරන ක්‍රීඩාවන්හි යෙදීම ඉතාමත් අගෙයි (එමඟින් ඔබගේ සාමාජීය ජීවිතයද යහපත් වෙනවා).


5) මෙම ව්‍යාම වල නිරත විය යුතු කාලය වයස සමග වෙනස් වෙනවා.

වයසට ගැලපෙන ව්‍යායාම............

තරුන ළමයින් (අවු. 5-18).
දිනකට විනාඩි 60ක්වත් සාමාන්‍ය සහ දැඩි ව්‍යායාම වල යෙදිය යුතුයි.මනස සංවර්ධනය වන සහ සාමාජීය ජීවිතයට වැදගත්වන ලෙසවිවිධ ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීම වැදගත්.


මැදිවයසේ පසුවන්නන්,
සතියකට දින 5ක් දිනකට විනාඩි 30 බැගින් සමාන්‍ය ව්‍යාම හෝ දඩි ව්‍යාම දිනකට විනාඩි 20ක් බැගින් දින 3ක් හෝ මෙම ව්‍යායාම දෙකෙහි එකතුවක් සමඟ සතියකට දින 2ක්වත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම 8 -10ක් පමණ (එක් ව්‍යායායාමයක් 8 -10 වරක් වත් කල යුතුයි, උදා :ස්කොට් 10ක්, ඩිෆ් 10ක්)


වැඩිහිටියන්,

මැදිවයසේ පසුවන්නන් තරමටම ක්‍රියාශීලී විය යුතුයි. නමුත් මෙම කාලයේදී ඇත්වන රෝගාබාධ සමග මෙම ව්‍යාඅයාම සැසඳිය යුතුයි.රෝගාබාධ ඇති අය ව්‍යායාම වලට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුයි.


ගර්භණී මව්වරුන්,

වෙනත් රෝගාබාධ නොමැතිනම් දිනකට විනාඩි 30ක් සාමාණ්‍යය ව්‍යායාමයක යෙදීම වැදගත්.


කිරි දෙන මව්වරුන්,

සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයන්හි දිනපතා යෙදීම දරුවාගේ පෝෂණයට කිසිසේත්ම අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත.

දිවි සුරකින ජලය......

දිවි සුරකින ජලය......

 
    ජලය සිරුරේ පරිවෘතීය ක්‍රියාවලීන්ට අත්‍යවශ්‍ය සාධකයක් වන අතර අපගේ සිරුරින් 70%ක් පමණ ජලයයි.
වැඩිහිටියෙකු දිනකට වතුර වීදුරු 6 -8 ක් (ලීටර් 1.5 - 2ක් පමණ) ගත යුතුය.කිසිවිටෙකත් ජලය පානය කිරීමට පිපාසය දැනෙන තෙක් නොසිටින්න.දවසපුරාම ජලය ටික ටික බොන්න.

මම දවස්ට වතුර කොතරම් ජලය පානය කල යුතුද....?

 වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු තම බර Kg වලින් ගෙන් 30න් බෙදීමෙන් ලැබෙන සංඛ්‍යාවට සමාන ජලය ලීටර් ප්‍රමාණයක් පානය කල යුතුය.

පානය කල යුතු ජල පරිමාව(L) = සිරුරේ බර(kg)/30

   
වයස් කාණ්ඩය (අවු.)            පානය කල යුතු ජල පරිමාව

1 -5                                   750ml - 1L (වතුර වීදුරු 5ක් පමණ)
6 -10                                 1 -1.5L (වතුර වීදුරු 8ක් පමණ)
11 -18                               1.5 -2L (වතුර වීදුරු 10ක් පමණ)


ඔබ ඉහත සඳහන් ලෙස ජලය නිවැරදි ප්‍රමාණයක්  පානය කරන්නේ නම් ඔබට දිනය පුරා පිපාසය නොදැනෙන අතර පිටකරන මුත්‍රා අවර්ණ පැහයක් ගනී.

වැඩිපුර වතුර බොන්න ඕනෑ අය..........

    -උණුසුම් කාලගුණයක ජීවත් වන්නන්
    - උණ වැළඳී ඇති විට.
    - කිරි දෙන මව් වරුන්ට.
    - දහදිය දමන ‍රැකියාවන්හි නියුතුවන්නන්.

නිතරම පිරිසිදු වතුර පානය කරන්න.

   ඔබ පානය කරන ජලයේ විවිධ විෂබීජ සහ රසායන ද්‍රව්‍යයන් මිශ්‍රව තිබිය හැකියි. සෑම විටම පිරිසිදු ජලය පානය කිරීමට සැලකිලිමත් වන්න.
   ජලය විනාඩි 5 ක් පමණ නැටවීමෙන් ජලයේ ඇති බොහෝ රෝග කරක විෂබීජ ඉවත්කර ගත හැකියි.
   ජලයට බහුලව එකතුවන හානිකර රසායනිකය ෆ්ලුවොරයිඩ් (Fluoride)ය. මෙම රසායනිකය ජලයේ බහුලව හමුවන ප්‍රදේශ වල (උදා : උතුරු මැද පළාත) සිටින අය සුදුසු  ජල පෙරණයක් (Water Filter) භාවිතා කල යුතුයි.
 

ඇයි ජලයම විතරක් , වෙනත් දියර වර්ග ගත්තම මොකද?
 
 - පිපාසය සංසිඳවා ගැනීමට හොඳම පානය ජලයයි.
  (ගොඩාක් වෙළඳ ප්‍රචාර අපිව රවටනවා නේද?)

 - කිරි / සීනි එක් නොකළ තේ වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගුනිසා සෞඛ්‍යට හිතකරයි.නමුත් ප්‍රධාන ආහාර වේලක් ආසන්නයෙන් තේ බීම යකඩ අවශෝෂණය අඩුකරනවා.

- පලතුරු බීම පානයකල යුත්තේ සීනි එක් නොකර වන අතර පළතුරුවල කෙඳි ඉවත් නොකිරීමට වගබලා ගන්න.

-වෙළඳපලේ ඇති සිසිල්බීම (Fizzy Drinks) වල සීනි බහුල නිසා අධික තරබාරු බවට හේතුවිය හැකියි.එමෙන්ම  මීම බීම මගින් ආහාර රුචිය අඩු කරනවා (වෙලඳ දැන්වීම්  අපට බොරු කියනව නේද?).

මේවායේ ඇති පොස්ෆොරික් අම්ලය(Posphoric Acid) දත් දිරා යාමට හේතුවන අතර ඇදුම (Bronchial Asthma) වැනි අසාත්මික රෝග වැඩිකිරීමට හේතුවෙනවා(කුඩා දරුවන්ට මේවා දෙන විට දෙවරක් සිතන්න).

ඇතුවත් බැරි නැතුවත් බැරි ලුණු!

  මානව ශිෂ්ටාචාරයේ මූලාරම්භයේ සිට ලුණු ආහාර රසකාරකයක් ලෙස වැදගත්කමක් උසුලනවා. ලුණුවල සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය සංඝටකයක් වන සෝඩියම් (Sodium /Na) අඩංගුයි.
           සාමාන්‍යයෙන් සිරුරේ සෝඩියම් පරිවෘත්තිය ඉතා නිවැරදිව සිදු වෙනවා.
     සිරුරට අවශ්‍ය සෝඩියම් ප්‍රමාණය අපගේ ආහාර වේල මඟින් සැපයෙනවා. නමුත් නිතර දහඩිය දමන ‍රැකියාවන්හි නිරතවන්නන් වැඩිපුර සෝඩියම් ලබාගත යුතුයි.
       සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු දිනකට ලුණු 5gට (ලුණු කුඩු තේ හැන්දක ප්‍රමාණය) වඩා අඩුවෙන් භාවිතා කල යුතුයි.
 
 ආහාරයට ලුණු එක් වන ක්‍රම.............
* අප ගන්නා සෑම ආහාරයකම ස්වාභාවික ලුණු සුළු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
* ආහාර පිසීමේදී එක් කරන ලුණු.
* කෑම මේසයේදී ආහාරයට එක් කරන ලුණු.
* වානිජමය ලෙස ආහාර සැකසීමේදී (සැකසූ ආහාර) එක් කරන ලුණු.
     උදා : කරවල , උම්බලකඩ , බේකන් , සොසේජස් , බටර් , මාජරින් , මාමයිට් , වෙජිමයිට් , සෝස් , බිස්කට් , අච්චාරු වර්ග. 
 
ලුණු භාවිතය සීමා කල යුත්තේ ඇයි?

 
    ලුණු භාවිතය අවම කිරීම සහ පොටෑසියම් බහුල ආහාර (එළවළු සහ පලතුරු) වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම රුධිර පීඩනය අවම කිරීමට හේතු වෙනවා. 
එම නිසා අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙලෙන්නන් ලුණු භාවිතය අවම කල යුතුයි.

       ලුණු වැඩියෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරේ කැල්සියම් ඉවත් වීම අධික වන නිසා සිරුරේ කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයද ඉහල යයි.
   වයස යාමත් සමඟම ලුණු මඟින් සිරුරේ රුධිර පීඩනය ඉහල යෑමේ අවධානම වැඩි වන නිසා වැඩිහිටි පුද්ගලයන්ගේ ලුණු භාවිතය අවම කිරීම ඉතා සුදුසුයි.

 ඇයි මේ අයඩීන් එක් කල ලුණු?
      අයඩීන් තයිරොක්සින් හෝමෝනය නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍ය සාධකයකි. තයිරොක්සින් හෝමෝනය සිරුරේ කායික සහ මානසික මනා ක්‍රියාකාරීත්වය වැදගත් වෙනවා. අයඩීන් ඌනතාවය මන්ද බුද්ධික දරුවන් බිහිවීමට , ළමයින්ගේ වර්ධනය අඩු වීමට හේතු වෙනවා.
  මෙම නිසා අයඩීන් එක්කල ලුණු භාවිතයට ගත යුතුයි.
 
ලුණු වල ඇති අයඩීන් හානි වීම වලක්වන්නේ කෙසේද?
* ලුණු අඳුරු පැහැ බෝතලයක තබන්න.
* සෑම විටම රස්නය අඩු (ලිපට හෝ උඳුනට ඈතින්) ස්ථානයක ලුණු බෝතලය තබන්න.
* ලුණු භාවිතයට පෙර සේදීමෙන් වලකින්න.
* කෑම පිසීමෙන් පසුව හෝ ආහාරයට ගැනීමේදී ලුණු එකතු කරන්න.
  
ලුණු භාවිතය අඩු කරන්නේ කොහොමද?

• ආහාර පිසීමේදී එකතුකරන ලුණු ප්‍රමාණය අඩුකරන්න.ඒ වෙනුවට තුනපහ සහ අනෙකුත් රසකාරක  (කරපිංචා, රම්පෙ වැනි) එක්කර ආහාරයේ රසය වැඩිකරගන්න.

• නිතරම සැකසූ ආහාර වෙනුවට නැවුම් ආහාර (පලතුරු, එළවළු, මාළු, කිරි, බිත්තර සහ මස් වර්ග) ආහාරයට ගන්න (අලුත් මාළු, මස් වර්ග වල අඩංගු ලුණු ප්‍රමාණය සැකසූ හෝ ටින්කල මාංශමය ආහාරවලට වඩා අඩුය).

• ටින්කල ආහාර ගැනීමේදී සෑමවිටම එකතුකල ලුණු අවම හෝ ලුණු එක් නොකරන ලද ආහාර ගන්න.

• සෝස්, අච්චාරු, ලුණුදෙහි, චට්නි, මස්ටඩ් ක්‍රීම් වැනි ලුණු අධිකව එක්කල ආහාර භාවිතය අවම කරන්න.

• වෙළඳපලේ ඇති ස්නැක්, ක්‍රිස්ප්, පොටැටෝ චිප්ස් වලට වඩා අතරමැද සැහැල්ලු ආහාර ලෙස පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගන්න.ඔබේ දරුවාට ඒවා පුරුදු කරන්න.

• සැකසූ අහාර නිෂ්පාදනයේදී ඒවාට අධිකව ලුණු එක්කරනබව මතක තබාගන්න. එමනිසා නැවත ලුණු එකතු කිරීම අවම කරන්න.

 

• ලුණු රසය අපට පුරුදු වී ඇති රසයක් බව මතක තබා ගන්න. එම නිසා කුඩා ළමයින්ගේ සහ ළදරුවන්ගේ ආහාර වලට ලුණු එකතු කිරීම ප්‍රමාද කරන්න. එකතු කරන ලුණු ප්‍රමාණය අවම කරන්න. එවිට ඔවුන් අඩු ලුණු රසයකට හුරු වන අතර එයින් සෑහීමකට පත් වෙනවා.

 

තෙල් ආහාර අඩු ප්‍රමාණ වලින්........2

මොනවද මේ කොලෙස්ටරෝල් ?

    කොලෙස්ටරෝල් යනු අපගේ සිරුරේ සෛල බිත්තිවල ප්‍රධාන සංඝටකයකි. එමෙන්ම ඒවා හෝමෝන සහ පිත්ත අම්ල ( Bile Salts ) නිපදවීමට අවශ්‍ය වනවා. නමුත් මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය කොලෙස්ටෙරෝල් සිරුර මඟින්ම නිපදවනවා.එමනිසා සිරුරට පිටින් කොලෙස්ටෙරෝල් ලබාගත යුතු නැහැ.සිරුරට අධිකව කොලෙස්ටෙරෝල් එකතු  උවහොත් ඒවා රුධිරවාහිනී මත තැන්පත්වී ලේ නහර සිරකිරීමට හේතුවෙනවා.
        එමනිසා අධික ලෙස කොලෙස්ටෙරෝල් භාවිතය සිරුරට අහිතකරයි.

 කොලෙස්ටෙරෝල් අඩංගුවන්නේ සත්ව ආහාරවල පමණයි (උදා: - මස් ,බිත්තර කහමදය,සොසේජස්, යොදය සහිත කිරි, චීස්, බටර්)

තෙල් ආහාර සඳහා නිර්දේශයන්..........
1) දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 15% - 30% තෙල් ආහාර මඟින් සැපයිය යුතුයි.
2) දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සංතෘප්ත මේද මඟින් සැපයිය යුතුයි.
3) අසංතෘප්ත මේදය (ඔමෙගා 3 සහ ඔමෙගා 6) මඟින් ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 6% - 11% වත් සැපයිය යුතුයි.
4) Trans මේදය භාවිතය දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 1% කට වඩා අඩු විය යුතුය.
5) ඉතිරි ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් (මේදය මගින් සැපයෙන)MUFA මඟින් සැපයිය යුතුය.
6) දෛනික කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය 300mg වඩා අඩුවිය යුතුයි.
7) සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේදය සම ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගත යුතුයි.
8) ඔමෙගා 6 සහ ඔමෙගා 3 මේද අම්ල 4:1 ට අනුපාතයෙන් ආහාරයට ගත යුතුයි.
     

ඉහත නිර්දේශයන් ප්‍රායෝගික භාවිතයට නොගැළපෙන නිසා පහත කරුණු පිළිපදින්න.

* අපගේ ශ්‍රී ලාංකික ආහාර වේලෙහි මේදය සපයන ප්‍රධාන මාර්ගය පොල් කිරි , පොල් තෙල් හා ගා ගත් පොල්ය. වැඩි ශක්ති ජනක ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය ක්‍රියාශීලී වැඩිහිටියන්ට, ළමයින්ට , තරුණ වයසේ පසුවන්නන්ට , කිරිදෙන සහ ගර්භණී මව්වරුන්ට වැඩිපුර ඉහත ආහාර ලබා ගැනීම සුදුසුයි. සාමාන්‍යයෙන් පස් දෙනෙකුගෙන් යුත් පවුලකට දිනකට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පොල් ගෙඩියක් සෑහෙනවා.
* දිනපතා කජු මද , රට කජු , කොට්ටං , තල සහ අලිගැට පේර ගැනීම මඟින් සිරුරට අවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේදය ලබා ගත හැකියි.
* තලපත් , සැමන් , හුරුල්ලන් වැනි තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට එක් කරගන්න.

* එළවළු තෙල් (ඔලිව් තෙල් , කැනෝලා , තල තෙල් , සෝයා සහ සූරියකාන්ත තෙල් වැනි) අසංතෘප්ත මේදය බහුල තෙල් වර්ගයන්ය.
* බටර් වල අසංතෘප්ත මේදය බහුල නිසා, අසංතෘප්ත  මේද අම්ල සහිත එළවළු තෙල් වලින් සෑදූ , Trans මේදය අවම , ඔමේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල බහුල මාගරින් (margarine or fat spreads)  භාවිතය වඩාත් සුදුසුයි. එමෙන්ම මෙම ආහාර මිල දී ගැනීමේදී එහි ලේබලයේ සඳහන් වන අඩංගු මේද වර්ග පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න.
* යොදය සහිත කිරි වල සංතෘප්ත මේදය බහුලයි. එම නිසා වැඩිහිටියන්ට , තරබාරු ළමයින්ට සහ හදවත් රෝගීන්ගේ හදවත් රෝග වැළඳීමේ අවධානමක් ඇති අය සඳහා මේදය රහිත කිරි භාවිතය වඩා සුදුසුයි.
* කේක් , බිස්කට් , ෂෝට්- ඊට්ස් (Short eats)  සහ බදින ලද ආහාර ( උදා : පොටැටෝ ක්‍රිප්ස් - Potato Crisps) වල Trans මේදය අඩංගු විය හැකි නිසා භාවිතය අවම කරන්න.
* කුකුල් මස් පිසීමේදී සම ඉවත් කරන්න. මස් පිසීමේදී ඇසට පෙනෙන තෙල් කොටස් ඉවත් කරන්න.
* සොසේජස් , මීට් බෝල්ස් , හැම් බේකන් වැනි සැකසූ ආහාර භාවිතය අවම කරන්න.
* බැදුම් සෑදීමේදී අවම තෙල් ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්න. (නො ඇලෙන සුළු බඳුන් -Non stick- බඳුන් භාවිතයේදී භාවිතා වන තෙල් ප්‍රමාණය අඩු නිසා එවැනි බඳුන් භාවිතය වඩා සුදුසුයි.)  ගැඹුරු තෙලේ බැදීම අඩු කරන්න.බැදුම් සෑදීමේදී පොල් තෙල් භාවිතය වඩා සුදුසුයි. බැදුම් සෑදීමේදී පොල් තෙල් හැර වෙනත් තෙල් භාවිතා කරන්නේ නම් එම තෙල් නැවත භාවිතා කරන්න එපා.
* සෑම විටම ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබලය කියවා සංතෘප්ත මේදය සහ Trans මේදය බහුල ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් වලකින්න.
*තෙල් ආහාර ශක්ති ජනක ආහාර නිසා ළදරුවන්ට සහ කුඩා ළමයින්ගේ අතිරේක ආහාරවලට එක් කිරීම සුදුසුයි. නමුත් නිර්දේශිත ප්‍රමාණ ඉක්මවන්න එපා. (අතිරේක ආහාර පිළිබඳව ඉතිරි ලිපියකින් හමුවන්නෙමි.)  

තෙල් ආහාර අඩු ප්‍රමාණ වලින්........

තෙල් ආහාර අඩු ප්‍රමාණ වලින්........
     සෑම කෙනෙකුගේම සිරුරට තෙල් ආහාර යම් ප්‍රමාණයක් අත්‍යවශ්‍යයි.  එම තෙල් ආහාර සිරුරේ අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියා සඳහා දායක වුවත් අධික ලෙස තෙල් ආහාර ගැනීම බොහෝ රෝග වලට අත වනන්නක්.
      අපේ ආහාර වලට තෙල් එකතු වන ප්‍රධාන මාර්ගය පොල් කිරියි. මීට අමතරව මස් සහ කිරි ආහාර , තෙල් සහිත බීජ (උදා : තල , රට කජු) , බටර් , මාගරින් ද ආහාරයට තෙල් එකතු කරනවා.
 

අප තෙල් ආහාරයට ගත යුතුමද?
    සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් උදෙසා තෙල් ආහාර අත්‍යවශ්‍යයි. තෙල් ආහාර ශක්ති ජනක ආහාරයක් ලෙස ඉතා වැදගත්. මේදයෙහි දියවන විටමින් (විටමින් A , D , E , සහ K ) සිරුරට උරා ගැනීමට ආහාරයේ ඇති තෙල් වැදගත් වෙනවා. 

එමෙන්ම සමහර මේද කොටස්  ප්‍රති ඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරන අතර පිළිකා වැනි දරුණු රෝග වැළැක්වීමට හේතු වෙනවා.
       ආහාරයට රසයක් , සුවඳක් සහ කෑම රුචිය වර්ධනය කිරීමට ආහාරයේ ඇති තෙල් වැදගත් වෙනවා. ගර්භණී සහ කිරි දෙන මව් වරුන්ට , කුඩා ළමයින්ට, සිරුර වෙහෙසවා වැඩ කරන අයට තෙල් ආහාර වැඩි වශයෙන් අවශ්‍ය වෙනවා.
කෙසේ වෙතත් වැඩිපුර තෙල් ආහාර භාවිතය තරබාරු භාවය සහ ඒ හා සබැඳුනු දියවැඩියාව , හදවත් රෝග සහ සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවධානම වැඩි කරනවා.
       තෙල් ආහාර වල ඇති තෙල්, මේද අම්ල ලෙස පවතිනවා. මේද අම්ල කාණ්ඩ කිහිපයක් ඇති අතර විවිධ ආහාර වල මේද අම්ල අම්ල සංයුතිය වෙනස් වනවා.  
ප්‍රධාන මේද අම්ල කාණ්ඩ :
    සංතෘප්ත මේද අම්ල :-
         දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 10% වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් මෙම මේද අම්ල මඟින් සැපයිය යුතුයි. සංතෘප්ත මේදය වැඩියෙන් භාවිතය රධිරයේ LDL  කොලෙස්ටරෝල්  වැඩි කරන අතර හෘද රෝග අවධානමද වැඩි කරනවා.
   සංතෘප්ත මේදය  , මස් සහ මාංශ ආහාර , කිරි ආහාර , පොල් කිරි , පොල් තෙල් , පාම් තෙල් වල බහුලව හමු වේනවා. එමෙන්ම කේක් , බිස්කට් , පේස්ට්‍රි වැනි බේකරි ආහාර , බැදපු ආහාර සහ චොකලට් වල සංතෘප්ත මේදය සැඟවී ඇති බව මතක තබා ගත යුතුයි.

 අසංතෘප්ත මේද අම්ල :-

Mono unsaturated fatty acids
    මෙම තෙල් හදවත් රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරන අතර සිරුරට හිතකර කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරාවා.
  කජු මද , රට කජු ,  තල , කොට්ටං වැනි බීජ වර්ග , එළවළු තෙල් ( කැනෝලා , ඔලිව් තෙල් , සූරියකාන්ත තෙල් ) සහ අලිගැට පේර වල මෙම තෙල් බහුලයි.

poly unsaturated fatty acids
 මෙම තෙල් ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 (Omega 3 / Omega 6 )  ලෙස කාණ්ඩ 2 කි. මේවා සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය මිනිස් සිරුර මඟින් නිෂ්පාදනය නොකරන මේද අම්ලයි. මෙම තෙල් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් අවම කර හදවත් රෝග වළක්වනවා.
 මෙම මේද අම්ල දෙවර්ගය සමානුපාතික ලෙස ගැනීම මිනිස් සිරුරේ වර්ධනයට සහ මනා  ක්‍රියාකාරීත්වයට  අත්‍යවශ්‍යයි.
    ඔමේගා 3 මේද අම්ල හතිය , දියවැඩියාව , සන්ධි අමාරු , සමේ රෝග වැනි රෝග ඇති වීම වළක්වයි.
      මෙම මේද අම්ල  තලපත් , කුම්බලාවා සැමන් වැනි මාළු වලද කැනෝලා තෙල් වැනි තෙල් වර්ග වලද අඩංගුයි. මෙම මේද අම්ල කොළ එළවළු වලද මඳ වශයෙන් අඩංගු වෙනවා.
  මෙම කාණ්ඩයේ විශේෂ මේද අම්ලයක් වන DHA මව් කිරි වල බහුලව හමු වේ(එම නිසා මව් කිරි බොන දරුවෙකුට DHA අඩංගු කිරිපිටි  සෙවීම නිෂ්ඵල ක්‍රියාවකි).
    ඔමේගා 6 මේද අම්ල සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය උවත් වැඩිපුර භාවිතය මඟින් ඔමේගා 3 මේද අම්ල මඟින් සිරුරට ලැබෙන ඉහත වාසි අඩු කරනවා.
       බිත්තර , මස් , තල තෙල් , සූරියකාන්ත තෙල් වල ඔමේගා 6 මේද අම්ලය බහුලව හමුවනවා. මෙම මේද අම්ල දෙකම සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය නිසා මෙම මේද අම්ල දෙකම අඩංගු ආහාර සමානුපාතිකව පරිභෝජනය ඉතා වැදගත්.
 

මොනවද මේ Trans fat?

       අසංතෘප්ත මේද (PUFA) අඩංගු එළවළු තෙල් අධික උෂ්ණත්වයකට ලක් කිරීමේදී (බැදීමේදී , කර කිරීමේදී) Trans මේදය බවට පත් වෙනවා. මෙම මේදය හදවත් රෝග , ආඝාතය (Stroke) වැනි රෝග වලට අවධානම වැඩි කරනවා.
     එම නිසා පාම් තෙල් සහ එළවළු තෙල් ගැඹුරු තෙලේ බැදීම (Deep Frying) සඳහා සුදුසු නැහැ. පොල් තෙල් වල සංතෘප්ත මේදය (Saturated fatty acids) අඩංගු නිසා මෙම කටයුතු සඳහා වඩාත් සුදුසුයි. පොල් තෙල් මඟින් බැදුම් වර්ග සෑදීමේදී Trons මේදය ඇති වීමේ අවධානම අඩුයි.    
   පේස්ට්‍රි වැනි බේකරි නිෂ්පාදන , කේක් , බිස්කට් වර්ග වෙළඳපලේ ඇති තෙල් යොදා බදින ලද ආහාර සහ සමහර මාජරින් වර්ග (Magarie) වර්ග වල Trans මේදය බහුලව තිබිය හැකිය. එම නිසා එම ආහාර භාවිතය සීමා කිරීම නුවණට හුරුයි.
   මාජරින් වල අසංතෘප්ත මේදය අධික නිසා බැදුම් සෑදීම වැනි කටයුතු සඳහා නුසුදුසුයි.
 

 වෙළඳපලේ ඇත් ආහාර (මාජරින් වැනි) මිලදී ගැනීමෙදී ලේබලය කියවා Trans මේදය ඇති ප්‍රමාණය කියවා දැන ගත හැකියි.