රනිල භෝග ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස......

රනිල භෝග ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස......

රනිල භෝග ප්‍රෝටීන මෙන්ම තන්තු,විටමින්,සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්,ඛණිජ ලවණ බහුල ආහාරයකි.ඒවායේ අඩංගු මේද ප්‍රමාණය අවම නිසා දියවැඩියා රෝගීන්ටද සුදුසු ආහාරයකි.


ප්‍රෝටීන් :-

    රනිල භෝග (බෝංචි, කව්පි, පරිප්පු) බතට එක්කර ගැනීමෙන් මස් මාළු ආහාරයට නොගන්නා පුද්ගලයෙකුට උවද සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම අඩංගු  ආහාර වේලක් සකසාගත හැකියි.

විටමින් :-
    රනිල භෝග විටමින් B බහුල ආහාරයකි.අර්ධ වශයෙන් පැළවුනු රනිල භෝගවල (උදා:- මුං ඇට) විටමින් B සහ C බහුලව ඇත.

යකඩ :-
    යකඩ රනිල භෝගවල අඩංගු උවද සිරුරට අවශෝෂණය පහසු නොවැ.බීජ පැල කිරීම හා පැසීමට ලක්කිරීමෙන් (උදා :- ‍තෝසේ සෑදීමේදී) යකඩ අ
ශෝෂණය වැඩිකරගත හැක.

සෝයා ප්‍රොටීන් බහුල ආහාරයකි.



  TVP (Textured Vegetable Proteen) සෝයා මගින් නිපදවන වෙළඳපලින් පහසුවෙන් ලබාගත හැකි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයකි.මස් මාළු ආහාරයට නොගන්න අයට සෝයා ආහාරයට ගැනීම ඉතා ගුණදායකය.

මාංශමය ආහාර ගුණදායී ප්‍රෝටීන සපයයි.

මාංශමය ආහාර ගුණදායී ප්‍රෝටීන සපයයි.

මස් වර්ග ප්‍රෝටීන සහ යකඩ,සින්ක් (Zn),කොපර් (Cu)වැනි ඛණිජ ලවණ බහුල ආහාරයකි.
මස්වල ඇති යකඩ පහසුවෙන් අවශෝෂණය වන අතර අනෙකුත් ආහාරවල ඇති යකඩ  අවශෝෂණය පහසු කරයි.
මස්වල B කාණ්ඩයේ විටමින්ද (විශේෂයෙන් B12) බහුලව අඩංගු වේ.විටමින් B12 අඩංගුවන්නේ සත්ව ආහාරවල පමණි.
මස්වල කොලෙස්ටෙරෝල් ඇතුලු තෙල් අඩංගු නිසා කොලෙස්ටෙරෝල් අධික පුද්ගලයන් මස් ආහාරයට ගැනීම සීමා කලයුතුය.
එමෙන්ම අධිකලෙස මස් අනුභවය සමහර පිළිකා සැදීමට හේතුවන බව සොයාගෙන ඇත(විශේෂයෙන් රතු මස් හා සැකසූ මාංශ ආහාර).


කුකුල් මස්  සංතෘප්ත මේදය අවම මස් වර්ගයකි.

මස් පිසීමේදී සහ ආහාරයට ගැනීමේදී ඇසට පෙනෙන තෙල් කොටස් ඉවත් කරන්න.
හැකි සෑම විටම සම ඉවත්කල කුකුල් මස් ආහාරයට ගන්න.

ප්‍රෝටීන බහුල ආහාරයක් ලෙස බිත්තර

ප්‍රෝටීන බහුල ආහාරයක් ලෙස බිත්තර......

බිත්තර අනෙක් සියළුම ආහාර වලට වඩා ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන බහුල ආහාරයකි.  එය මිනිසාට අත්‍යවශ්‍ය සියළුම ඇමයිනෝ අම්ල , විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු ආහාරයකි(විටමින් C හැර).
     කහ මදයෙහි මේදය,කෝලින් , විටමින් සහ යකඩ අඩංගු වේ. කහ මදයෙහි කැල්සියම් ප්‍රමාණය ද අධිකය. කහ මදය තුල කොලෙස්ටරෝල්  බහුල බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
        බිත්තර සුදු මදය සම්පූර්ණයෙන්ම වාගේ ප්‍රෝටීන වලින් සමන්විතය.
   බිත්තර වල යකඩ බහුල උවත් අවශෝෂණ හැකියාව අඩුය. එමනිසා විටමින් C බහුල ආහාරයක් සමඟ ආහාරයට ගැනීම උචිත වේ(විටමින් C යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරයි.).
ඔම්ලට් සෑදීමේදී එළවළු කීපයක් එක් කිරීමෙන් බිත්තර වල ඇති කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය
අවම කල හැක.
 
                      බිත්තර තම්බා , බැද හෝ ඔම්ලට් ලෙස ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය. බිත්තර මිල අඩු පහසුවෙන් පිසිය හැකි පෝෂණීය ආහාරයකි.

ක්‍රියාශීලී නීරෝගී වැඩිහිටියෙකුට හෝ වැඩෙන ළමයෙකුට බිත්තරයක් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට මඟ පාදයි.
     කොලෙස්ටරෝල් අධික රෝගීන් සඳහා බිත්තර සුදු මදය හෝ සතියකට සම්පූර්ණ බිත්තර 2 -3 ආහාරයට ගත හැකිය.

ප්‍රෝටීනමය ආහාර -

ප්‍රෝටීනමය ආහාර
   රනිල භෝග , මාළු , කරවල , මස් , බිත්තර ප්‍රෝටීනමය ආහාර වේ. දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 10 - 15 % ක් පමණ ප්‍රෝටීන මඟින් සැපයිය යුතුය. ප්‍රෝටීන සෛල වල ප්‍රධාන සංඝටකයක් වන අතර , සිරුරේ එන්සයිම , හෝමෝන ලෙස ක්‍රියා කරයි. ප්‍රෝටීන සිරුරේ ප්‍රතිශක්තියට වැදගත් වේ. සිරුරේ වර්ධනය සඳහා ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය
.
          
සාමාන්‍යයෙන් සත්ව ආහාර ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන ප්‍රභවයන් වේ. ( අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම අඩංගු වන නිසා)
 
මාළු :
මාළු  ප්‍රෝටීන බහුල ආහාරයකි. එමෙන්ම පහසුවෙන් දිරවන , තෙල් අඩු, විවිධ පෝෂක අඩංගු ආහාරයකි. විවිධ මාළු (උදා: මුහුදු මාළු , වෙල් මාළු , දැල්ලන් , බෙල්ලන් ) විවිධ පෝෂක ගුණ වලින් අනූනය. මාළු පිසීමේදී හිස කොටස ඉවත් නොකර පිසීම මඟින් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය මේද කොටස් ආහාරයට එක් කරගත හැක.
 
ප්‍රෝටීන:
   මාළු වල බරින් 18 - 20 % ක් පමණ සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය  ඇමයිනෝ අම්ල සපිරි  ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ.
 
මේදය ( මාළු තෙල් ):
මාළු වල ඔමේගා 3 මේද අම්ල බහුලය. මෙම තෙල් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම , හෘදයාබාධ , පිළිකා , විශාදිය(Depression) අවධානම අඩු කිරීමට වැදගත් වේ.
        තෙල් සහිත මාළු ( උදා: සාලයා , හුරුල්ලා , බෝල්ලා , කුම්බලාවා ) අනෙකුත් මුහුදු ආහාර (උදා: කූනිස්සා , කකුළුවන් , දැල්ලන් , බෙල්ලන්) ඔමෙගා 3 මේද අම්ල බහුල ආහාර ප්‍රභවයන්ය.ඔමෙගා 3 මේද අම්ල ඇස් පෙනීමට සහ මොළයේ වර්ධනයට උපකාරී වේ.
 
කැල්සියම් (Ca):
 ක‍ටු සමඟ සැපිය හැකි මාළු වර්ග (උදා: හුරුල්ලා , හාල්මැස්සා , සාලයා , කූනිස්සා ) කැල්සියම් අනූන ආහාරයන්ය.
      කැල්සියම් අස්ථි සහ දත් වර්ධනයට වැදගත් වේ. කැල්සියම් ඌනතාවය රිකට්සියාව සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට මඟ පාදයි.
                         තරුණ වයසේ ළමයින්ට කුඩා මාළු බැද ආහාර වේලට එක් කිරීමෙන් ආහාරයට රසයක් මෙන්ම කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් එක් කරගත හැක.
 
විටමින් A:
කිරි සහ බිත්තර හැරුණු විට මාළු විටමින් A සහ D බහුල ආහාරයකි. තෙල් සහිත මාළුන්ගේ (උදා: සැමන් , බෝල්ලා , හුරුල්ලා ) විටමින් A සහ D ප්‍රමාණය අධිකය. විටමින් A කැල්සියම් අවශෝෂණයට උදව් කර අස්ථි සහ දත් වර්ධනයට උපකාරී වේ.
 
යකඩ:
 මාළු යකඩ සපිරි ආහාරයකි. ඒවායේ යකඩ Heme Iron ලෙස පවතින නිසා අවශෝෂණය ඉතා පහසුය. රතු මාළු (උදා: හුරුල්ලා) කරවල යකඩ බහුල ආහාර වේ.
 
කූනිස්සන් , ඉස්සන් , දැල්ලන්  සින්ක් , සෙලේනියම් සහ අයඩීන් බහුල ආහාරයන්ය.

නැවුම් පලතුරු , රසවත් එළවළු සුවය සදයි නිරතුරු........

ප්‍රතිඔක්සිකාරක
විටමින් A , B , C , E සහ සෙලේනියම් සිරුරේ ප්‍රති ඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි. 
එමඟින් ආඝාතය (අංශභාගය) , හදවත් රෝග , අධි රුධිර පීඩනය , පිළිකා , සන්ධි අමාරු (Arthritis), හතිය(Asthma) , දියවැඩියාව සෑදීම වළක්වයි. 
              මෙම ආහාර අළුත් එළවළු සහ පලතුරු , කඩල , තෙල් සහිත ඇට වර්ග (උදා: රට කජු , තල ) රනිල භෝඅ වර්ග වල අඩංගු වේ. විටමින් , ඛනිජ ලවණ  සහ ප්‍රති ඔක්සිකාරක ආහාරයෙන් ලබා ගැනීම , වෙළඳපලේ ඇති විටමින් වර්ග ලෙස ගැනීමට වඩා සිරුරට හිතකරය.

 ප්‍රති ඔක්සිකාරක අඩංගු ආහාර 
පලතුරු : මිදි , දොඩම් , දෙළුම් , අන්නාසි , බෙරි , පත්තක්කා , ඇපල්
එළවළු : තක්කාලි , නිවිති , දෙහි , රතු අල
වියළි පලතුරු : මුද්දරස්පලම් , රට ඉඳි
 
විටමින් E බහුල ආහාර :
නිවිති , බතල , තක්කාලි , අලිපේර , ගස්ලබු , තල , ඔලිව් තෙල්
 
සෙලේනියම් බහුල ආහාර
බත් , තිරිඟු පිටි , ඉරිඟු , සෝයා , තෙල් සහිත ඇට වර්ග , සත්ව ආහාර , මුහුදු ආහාර
තුන පහ : ඉඟුරු , කරඳමුංගු , කුරුඳු

 
ආහාරමය තන්තු
     තන්තු මඟින් ආහාර මාර්ගයේ චලනයන් පාසු කර මල බද්දය , අජීරණය , ආහාර මාර්ගයේ පිළිකා අවම කරයි. ආහාර වල අඩංගු විශ ඉවත්කර කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අවම කරයි.

තන්තු බහුල ආහාර
ධාන්‍ය වර්ග : තැම්බූ සහල් , නිවුඩු සහල් , කුරක්කන් , ඉරිඟු
පලතුරු : වැල් දොඩම් , දිවුල් , පේර , බෙලි , කෙසෙල් , ගස්ලබු , ඇපල් , දොඩම්, රට ඉඳි , මුද්දරස්පලම්
එළවළු : කැරට් , බණ්ඩක්කා, කරවිල , පොලොස් , කොහිල , ප‍තෝල , වැටකොලු , බ්‍රො
කොලි , නිවිති
රනිල භෝග
තෙල් සහිත ඇට වර්ග , රට කජු , පොල්


කොතරම් එළවළු සහ පලතුරු දිනකට ආහාරයට ගත යුතුද?
     විවිධ වර්ගයේ එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරට අවශ්‍ය සියළුම පෝෂක අවශ්‍ය පමණින් සිරුරට ලබා ගත හැක.
      මේ සඳහා  වර්ග පහකින්වත් එළවළු සහ පලතුරු දිනකට ගත යුතුය. අවම වශයෙන් ඒවායෙන් 400g වත් දිනකට ගත යුතුය.

 
අවම වශයෙන්
එළවළු :පිසූ එළවළු මේස හැඳි 9 ක් හෝ අමු එළවළු කෝප්ප 3 ක්  දිනකට ආහාරයට ගත යුතුය.
 පලතුරු : මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පලතුරු 2 ක් (කෙසෙල් ,දොඩම්,
 
         අඹ)
         කැපූ පලතුරු / සැලඩ් කෝප්ප 1- 1 1/2         පලතුරු යුෂ (වතුර එක් නොකල ) කෝප්ප 1- 11/2         වියළි පලතුරු මේස හැඳි 4-6 දිනකට සෑහේ.


ආහාර පිසීමේදී සැලකිලිමත්වන්න.............
කැපූ එළවළු සේදීමේදී සහ පිසීමේදී සහ පලතුරු යුෂ ගැනීමේදී විටමින් A ,C වැනි  විටමින් විශාල ලෙස ඉවත් වේ.
ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී .......................
- සෑම විටම පියන විවෘතව ආහාර පිසින්න.
-ආහාර සේදීම , කැපීම , පිසීම අතරතුර කාලය අවම කරන්න.
-කැපීමට පෙර සෝදන්න.
-පිසීමට ගතවන කාලය අවම කරන්න.
-එළවළු හැකි පමණ නැවුම්ව භාවිතා කරන්න.
-එළවළු , පලතුරු අමුවෙන් ගන්නා තරමට ගුණදායකය.
-පුළුවන් සෑම විටම පොත්ත සමඟ ආහාරයට ගන්න.
-එළවළු , පලතුරු කපා පැය 1/2 කට වඩා නොතබන්න.

නැවුම් පලතුරු , රසවත් එළවළු සුවය සදයි නිරතුරු........

නැවුම් පලතුරු , රසවත් එළවළු
සුවය සදයි නිරතුරු........


  වසර පුරාම විවිධ එළවළු වර්ග සහ පලතුරු වර්ග වැවෙන රටක විසීමට තරම් අප වාසනාවන්ත වෙමු. මේවායෙන් බොහෝමයක් අප ගෙවත්ත තුලම වගාකර ගත හැක. මේවා එකකට එකක් රසයෙන් මෙන්ම පෝෂණ ගුණයෙන් යුක්ත වෙනවා.

අප පලතුරු සහ එළවළු වැඩියෙන් ආහාරයට ගත යුත්තේ ඇයි...?
 එළවළු සහ පලතුරු විටමින් , ඛනිජ ලවණ , ප්‍රති ඔක්සිකාරක සහ අත්‍යවශ්‍ය තන්තු සුලභ ආහාරයන්ය. එමඟින් සිරුරේ වර්ධනය සහ මනා ක්‍රියාකාරීත්වය තහවුරු කරයි.  විටමින සහ ඛනිජ ලවණ සිරුරේ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ ප්‍රතිශක්තිය සඳහා වැදගත් වේ. එමෙන්ම එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට රසවත් බවක්ද එක් කරනවා.
 එළවළු සහ පලතුරු වල තන්තු අධික අතර අවම කැලරි ප්‍රමණයකින් යුක්තයි. එමනිසා එම ආහාර බඩවැලේ මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට හේතු වෙනවා. තන්තුමය කොටස් ආහාර මාර්ගයේ කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අඩු කර පිළිකාකාරක ඉවත් කරනවා. එමනිසා දිනපතා ආහාරයට පලතුරු සහ එළවළු එක්කර ගැනීමෙන් සිරුරේ ස්ථූලතාවය අඩු කර දියවැඩියාව , හදවත් රෝග සහ පිළිකා සෑදීම අවම කරනවා.

විටමින් , ඛණිජ ලවණ සිරුරට අවශ්‍ය ඇයි...?

    ලංකාවේ වැවෙන කොළ , එළවළු සහ පලතුරු විටමින් සහ අනෙකුත් පෝෂක බහුල ආහාරයන්ය.

විටමින්  C
       දෛනික ක්‍රියාවලීන්හීදී කැඩී බිඳී යන පටක කොටස් , කාටිලේජ , අස්ථි , දත් වර්ධනයට සහ මනාව පවත්වා ගැනීමට විටමින් C අත්‍යවශ්‍යය. තුවාළ සුව වීම සහ ප්‍රතිශක්තිය පවත්වා ගැනීමට විටමින් C වැදගත් වේ. විටමින් C බොහොමයක් කොළ එළවළු සහ පලතුරු වල අඩංගු වේ. නැවුම් සහ අමු පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් වඩිපුර විටමින් C සිරුරට ලබා ගත හැක.
ආහාර අධික ලෙස පිසීමට ලක් කිරීමේදී විටමින් C විනාශ වේ. ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පසුව පලතුරක් ගැනීමෙන් හා  කොළ මැල්ලුම් , සම්බල් ආදියට දෙහි ඇඹුල් එක් කිරීමෙන් ආහාරයට විටමින් C එක් කර ගත හැකි අතර යකඩ අවශෝෂණය පහසු කරයි.

විටමින් C බහුල ආහාර  :
පලතුරු   : නෙල්ලි , පේර , කජු පුහුලම් , දෙහි කුලයේ පලතුරු (දොඩම් , නාරං ) ගස්ලබු , අන්නාසි , වෙරළු
කොළ එළවළු  :    මුරුංගා කොළ , කතුරු මුරුංගා , ගො‍ටුකොළ , කංකුං , රාබු කොළ , රතුඅල කොළ , මුරුංගා , මාලුමිරිස් , තක්කාලි

විටමින් A
 විටමින් A ඇස් පෙනීම තියුණුකරන අතර සිරුරේ ප්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. විටමින් A සෛල බෙදීම සහ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යය. එමනිසා  සමේ මනා පවැත්මට විටමින් A උපකාරී වේ. කැරොටීන් යනු විටමින් A මූලික අවස්ථාවක් වන අතර ප්‍රති ඔක්සිකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. කරොටීන් , පලතුරු , තද කොළ පැහැ එළවළු සහ කහ/තැඹිලි පහැති එළවළු වල බහුලව ඇත.


විටමින් A අඩංගු ආහාර
 සත්ව ආහාර : බිත්තර , කිරි , චීස් , බටර් , මස් , මාළු.
තද කොළ පැහැ එළවළු :  කතුරුමුරුංගා , තම්පලා , නිවිති , රතු අල කොළ , රාබු කොළ , මුරුංගා කොළ , කරපිංචා , ගහල කොළ සහ වෙනත් ඕනෑම ආහාරයට ගන්නා කොළ වර්ග.
වෙනත් එළවළු : කැරට් , බතල (කහ) , තක්කාලි , වට්ටක්කා
පලතුරු : අඹ , ගස්ලබු , ලාවළු , දොඩම්.


යකඩ
  යකඩ රුධිරයේ හිමොග්ලොබින් වල අත්‍යවශ්‍ය සංඝටකයකි. යකඩ පුද්ගලයාගේ කායික ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ බුද්ධි වර්ධනයට ඉතා වැදගත් වේ. යකඩ අඩු වීම රක්තහීනතාවයට හේතු වේ. කොළ එළවළු වල යකඩ බහුල වුවත්  සත්ව ආහාර තරම් යකඩ අවශෝෂණය පහසු නැත.

යකඩ අඩංගු ආහාර 
මාළු : බළයා , කෙළවල්ලා , සාලයා , ඉස්සන් , කරවල .
කොළ එළවළු : තම්පලා , සාරණ , ගො‍ටුකොළ , මුකුණුවැන්න , කතුරුමුරුංගා , කැරට්  හා රතු අල කොළ.
එළවළු : නෙළුම් අල
රනිල භෝග : බෝංචි , මුං , උළුඳු , කඩල , කව්පි , පරිප්පු.

ෆෝලික් අම්ලය:
 B කාණ්ඩයේ විටමීනයකි. කොළ එළවළු වල බහුලය. සෛල වර්ධනයට සහ රුධිරය නිපදවීමට වැදගත් වේ. කලළයේ ස්නායු වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර :
කොළ එළවළු : තම්පලා , කරපිංචා , බණ්ඩක්කා , නිවිති , රතු අල.
පලතුරු : කෙසෙල් , අන්නාසි , දෙහි , ඇඹ‍රැල්ලා , දොඩම් ,
 රනිල භෝග : බෝංචි , මුං , උළුඳු , කව්පි , කඩල , රට කජු
                                                   

ඉතිරි කොටස ඉදිරියේදී....... 

වෛද්‍යවරයෙකු හමුවීමට යාමේදී....


වෛද්‍යවරයෙකු හමුවීමට යාමේදී....


1) පැරණි වෛද්‍ය වාර්ථා , පරීක්ෂ්ණ වාර්ථා සියල්ලම වෙන වෙනම සකසා ‍රැගෙන යන්න.
2) දැනටමත් ඔබ ඖෂධ භාවිතා කරන්නේ නම් (බටහිර හෝ ආයුර්වේද ) වෛද්‍යවරයාට ඒ බව දැනුම් දෙන්න.


3) යම් ඖෂධයකට , ආහාරයකට ආසාත්මිකතා (Allergy) ඇතිනම් වෛද්‍යාවරයාට දැනුම් දෙන්න(අසාත්මිකවන ඖෂධවල  නම් සහිත වාර්තාවක් වෛද්‍යවරයාගෙන් ලබාගෙන සු‍රැකිව තබාගන්න).


4) රෝගයට හේතුවිය හැකි කිසියම් සිද්ධියක් (උදා: පැරණි අනතුරක් , ගත් ආහාරයේ වෙනසක් ) ඇතිනම් වෛද්‍යවරයාට දැනුම් දෙන්න.
5) රෝගියාට නේවාසිකව ප්‍රථිකාර කිරීමට සිදුවිය හැකි නිසා සූදානම් වී යන්න.
6) රෝගය සඳහා පරිස්සම් විය යුතු ආකාරය (උදා: නොගත යුතු ආහාර , ව්‍යායාම ) පිලිබඳ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න.

7) ඔබ ගර්භණී නම් හෝ ඔබ ඒ පිලිබඳ බලාපොරොත්තුවෙන් සිටීනම් වෛද්‍යවරයාට ඒ බව දැනුම් දෙන්න

පිෂ්ටමය ආහාර දිනකට දෙවරක්.......

පිෂ්ටමය ආහාර දිනකට දෙවරක්.......

ඈත අතීතයේ පටන් අපගේ ප්‍රධාන ආහාරය බත්ය.බත් සහ අනෙකුත් පිටි ආහාර අපගේ දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් විශාල කොටසක් සපයයි.

මේ අතරට.........
*බත්, පාන් සහ පාන් පිටි ආහාර, කුරක්කන්, මෙනේරි, ඉරිඟු

*අල වර්ග

*පිෂ්ඨමය ඵල වර්ග (උදා:- කොස්, දෙල්)

*රනිල භෝග

අපගේ දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 50% -60% ක් පමණ පිටි ආහාරවලින් සපයයි.මෙම ආහාරවල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය අඩු වූවත්, අපගේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවයෙන් 50%ක් පමන සපයන්නේ පිටි ආහාරයි(අප පිටි ආහාර වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන නිසා)

පිටි ආහාරවල තන්තු මගින්..........


*බඩගිනි ගතිය අඩුකරයි(එමනිසා වැඩි වේලාවක් කැම නොගෙන සිටිය හැක).

*සීනි සහ කොලෙස්ටෙරෝල් අවශෝෂණ ශීඝ්‍රතාවය අඩු කරයි.

*මළ බද්ධය අඩු කරන අතර අන්ත්‍ර පිලිකා ඇතිවීම අවම කරයී.

සහල් ඇටයේ විටමින් වැඩිපුරම ඇත්තේ සහල් පොත්ත ආසන්නයේයි.එමනිසා සහල් අවම වශයෙන් පෑහීය යුතුය.සහල් තැම්බීමේදී විටමින් සහල් ඇටය තුලට අවශෝෂණයවන නිසා තැම්බූ සහල්වල පෝශණ ගුණය වැඩිය.

නිවැරදි ආහාර පුරුදු........

1)කෑම වේලෙන් 1/2 -2/3ක්වත් පිටි ආහාරවලින් සමන්විත යුතුය.

2)ලබාගත්යුතු පිටි ආහාර ප්‍රමාණය වයස,ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය,‍රැකියාව මත වෙනස්වේ.

3)මහත පුද්ගලයන්, දියවැඩියා රෝගීන් සහ සිරුර මහන්සි නොවන ‍රැකියාවන්හි නියුතුවන්නන් පිටි ආහාර අවම කල යුතුය.

4)ක්‍රීඩකයන්, සිරුර වෙහෙසවන ‍රැකියාවන්හි යෙදෙන්නන් වැඩිපුර පිටි ආහාර ගත යුතුය.

5)පිටි ආහාර කිහිපයක් එක් කිරීමෙන් ආහාරයේ පෝෂණ ගුණය වැඩි කරගත හැක(උදා:- බත් සමග කොස්)

6)සියලුම ධාන්‍ය වර්ග අවම වශයෙන් පෑහිය යුතුය.

7)තැම්බූ සහල් හෝ අවම ලෙස පාහින ලද සහල් භාවිතා කරන්න.

නිවැරදි ආහාර රටාව........

*සාමන්‍ය වැඩිහිටියෙකුට එක් වේලකට බත් අඬු කෝප්ප 2-3 ක් සෑහේ.

*ප්‍රධාන ආහාරය දිනකට තෙවරක් සම ප්‍රමාණවලින් ගත යුතුය.

*විවිධ වර්ගයේ පිටි ආහාර එක් වේලකට එක් කිරීමෙන් පෝෂණ ගුණය වැඩිකරගත හැක.

*ආප්ප 2-4, පිට්‍ටු 1-2, ඉඳි ආප්ප 5-10 ප්‍රධාන ආහාර වේලකට ගත හැක.


පාන් සහ තිරිඟු පිටි අඩුවෙන් භාවිතා කරන්න......

ශ්‍රී ලංකාවේ බහුලව භාවිතා වන පාන් පිටි 70% - 75% දක්වා පාහින ලද තිරිඟු පිටිය.පෑහීමේදී පොත්තත් සමගම ඇති විටමින් භ්, යකඩ සහ තන්තු ප්‍රමාණයක් ඉවත් වේ.

පාන් පිටි සමග වෙනත් පිටි (උදා:- කුරක්කන් පිටි) එක් කිරීම මගින් පෝෂණගුණය වැඩි කරගත හැක.ආටා පිටි අවම ලෙස පෑහීමට ලක්කරන නිසා ආහාරයට වඩා උචිත් වේ ( උදා:- පිට්‍ටු, රොටී, චපාති සෑදීම සඳහා)

නිවැරදි ආහාර පුරුදු.........

*පාන් පිටි පිසීමේදී සෝයා පිටි, කුරක්කන් පිටි මිශ්‍රකර කෑම සාදන්න.

*පාන් පිටි වෙනුවට ආටා පිටි භාවිතය වඩා උචිතය.

*පාන් කනවිට එළවළු,මස්, මාලු සමග ගන්න.(නිතර බටර්,මාජරින් ජෑම් භාවිතය සුදුසු නොවේ).


ආහාර සහ පෝෂණය

ආහාර යනු මිනිසාගෙ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය කරුණු වලින් එකකි. නිවැරදි ආහාර රටාව හා ව්‍යායාම මනා සෞඛ්‍යය හා සිරුරේ බර නිවැරදිව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මේ සඳහා ඔබ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම හෝ ,දිව පිනවීමට ගොස් ශරීර සෞඛ්‍යය අනතුරේ හෙලීම හෝ කල යුතු නොවේ. කල යුතු වන්නේ විවිධ ආහාර සිරුරට ගැලපෙන ප්‍රමාණයෙන් ගැනීමයි. මෙහිදී විවිධ රසයෙන් , සුවඳින් , පෙනුමෙන් ,පැහැයෙන් යුතු ආහාර ‍තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් යනු...............
අප ගන්නා ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන් කාණ්ඩ හයකට බෙදිය හැකියි. මේ සෑම කාණ්ඩයකින්ම සිරුරට අවවශ්‍ය යම් යම් පෝෂණ ගුණයන් එක් කරණු ලබනවා.

එම නිසා වඩා පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලකට විවිධ ආහාර එකතුකර ගත යුතු වෙනවා.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් යනු සිරුරට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් සපයන අහාර වේලකටයි.එමනිසා සෞඛ්‍යසම්පන්න අහාරවේලක් සඳහා ඉහත කාණ්ඩවලින් සියල්ලම නිවැරදි ප්‍රමානවලින් අඩංගු ආහාර වේලක් සාදා ගතයුතුයි.
එය වඩාත් රසවත්ව සහ පෝෂ්‍යපදාර්ථ ‍රැකෙන අයුරින් සකසා ගත යුතුයි.

පළමුවෙන් අපි මෙම ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩයන් හඳුනා ගනිමු.

1) පිෂ්ඨය
ඔබගේ දෛනික කටයුතු සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සපයයි.
උදා :
1 බත් , පාන් පිටි , කුරක්කන් , ඉරිඟු , සහල්පිටි/ පාන්පිටි නිෂ්පාදන
ඉඳිආප්ප, පාන්.
2 අල වර්ග : මඤ්ඤොක්කා , අල , බතල.
3 පිටි සහිත ඵල වර්ග : කොස් , දෙල්.

2) පලතුරු
රෝග තත්වයන්ගෙන් සිරුර ‍රැක ගනී.

උදා: කෙසෙල් , අඹ ,ගස්ලබු , අන්නාසි , දොඩම්

3) එළවළු වර්ග
රෝග වලින් ඔබ ආරක්ෂා කරයි.

කොළ වර්ග : කංකුං , නිවිති , ගො‍ටුකොල , මුකුණුවැන්න , සාරණ
කතුරුමුරුංගා.
අනෙකුත් එළවළු : කරිවිල , වම්බ‍ටු , අළුකෙසෙල් , බණ්ඩක්කා
තක්කාලි.

4) මාළු , රනිල භෝග , බිත්තර .
උදා: මිරිදිය සහ කරදිය මාළු , කරවල , උම්බලකඩ , හාල්මැස්ස්න්
ඉස්සන් , දැල්ලන්

රනිල භෝග : කඩල , මුංඇට , කව්පි , සෝයා ,පරිප්පු.
මස් වර්ග : කුකුල් මස් , හරක් මස් , ඌරු මස් , බිත්තර වර්ග.


5)කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිශ්පාදන .
අස්ථි සහ දත් වර්ධනයට සහ මනා පැවැත්මට වදගත් වේ.
ශරීර ශක්තිය ලබා දීමට හා මනා ක්‍රියාකාරීත්වයට වැදගත් වේ.

6) ඇට වර්ග (තෙල් සහිත ආහාර)
පොල් , තල , කොට්ටන් , රටකජු , වට්ටක්කා ඇට , පොල් තෙල් හා අනෙකුත්
තෙල් සහිත ආහාර.

බටර්,මාගරින්,එඬරු.

මේ සෑම කාණ්ඩයකින්ම එකක්වත් දිනපතා ආහාරයට එක්කර ගත යුතුය. (ආහාර එක වර්ගයකින් හෝ දෙකකින් විශාල ප්‍රමාණ වලින් එකතු කර ගැනීම සුදුසු නොවේ.) එමගින් සිරුරට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් ලබා ගත හැක.
මෙම ආහාර වර්ග ලබාගත යුතු ප්‍රමණයන් වයස , ස්ත්‍රි පුරුෂ භාවය , සිරුරේ ප්‍රමාණය , ක්‍රියාකාරීත්වය යන කරුණු මත වෙනස් වේ. සමහර ආහාර කාණ්ඩ වැඩි ප්‍රමණ වලින් ලබා ගත යුතුය. (උදා: ධාන්‍ය , එළවළු ) සමහර කාණ්ඩ ගත යුත්තේ අඩු ප්‍රමාණ වලිනි. (උදා: තෙල් ) ආහාර ලබගත යුතු ප්‍රමාණයන් ආහාර පිරමීඩයකින් දැක්විය හැක.

ආහාර කොටසක් යනු කුමක්ද?
එක් එක් ආහාර කාණ්ඩයකින් ලබාගත යුතු ආහාර ප්‍රමණය දැක්වීමට යොදා ගනී.

උදා : ආහාර කොටස් 1 = බත් කෝප්පයක ප්‍රමාණය

= පාන් පෙත්තක් (පෙති දෙකට කැපූ )

= උයන ලද එළවළු මේස හැඳි 3 ක්

= පලතුරු සලාද කෝප්ප 1/2 ක්

= කෙසෙල් ගෙඩියක්

= වියලි පලතුරු තේ හැඳි 2 ක්

= බිත්තර 1 ක්

= පිසින ලද (රනිල භෝග ) මේස හැඳි 3 ක්

= කරවල ග්‍රැ 15 ක්

= පිසින ලද මාළු , මස් ග්‍රැ 30

= කිරි වීදුරුවක්

= යෝගට් 1 ක්

= කිරි පිටි තේ හැඳි 2ක්

= තෙල් සහිහ ධාන්‍ය මේස හැඳි 1 ක්


දිනකට ලබා ගත යුතු ප්‍රමාණය

පිෂ්ටමය ආහාර - කොටස් 8-14
පලතුරු - කොටස් 2-3

ඔබට බාහිරින් විටමින් හා ඛනිජ ලබාගත යුතුද?
දෛනික පෝෂණ අවශ්‍යතා ආහාර වේල මගින් ලබා ගැනීම වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ආරාක්ෂාකාරී වේ. ඔබගේ ආහාරයෙ විටමින් , ඛනිජ ලවණ , මෙන්ම සිරුරට වැදගත් වන අනෙක් පෝෂණ කොටස් ද ( උදා: තන්තු කොටස් ) අඩංගු වේ.
කෙසේ වෙතත් විශේෂ අවස්ථාවකදී ( උදා: රෝගී තත්වයන් ) විශේෂ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බාහිරෙන් ලබා ගැනීමට සිදුවිය හැකිය. එවැනි අවස්ථා වලදි විශේෂඥ උපදෙස් ( වෛද්‍යවරයකුගේ/ පෝෂණවේදියෙකුගේ ) පැතිය යුතුය.

නිර්මාංශී පුද්ගලයන්ට මෙය බලපාන්නේ කෙසේද?

නිවැරදි ආහාර රටාවන් මගින් ඉහත පුද්ගලයන්ටද ඉතා පෝෂ්‍යදායි සෞඛ්‍යසම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගත හැක. මෙහිදි ප්‍රෝටීන , යකඩ , විටමින් , බ්-12, කැල්සියම්, සින්ක් , වැනි පෝෂ්‍ය පදර්ථ අඩු වීමේ අවධානමක් පැවතියද විවිඩ්ධ ආහාර වර්ග භෝජනයට එකතුකර ගැනීමෙන් මෙය වළක්වා ගත හැක.

කිරි , බිත්තර ආහාරයට එක් කරගැනීමෙන් හා කොළ , එළවළු , පලතුරු වර්ග , ප්‍රෝටීනමය ධාන්‍ය ආහාරයට එක් කර ගැනීම මගින් ඉහත පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් ආහාරයට එක්කර ගත හැක.